Uppsamlingsdag 12
Gör något eller några av de styrketester ni missat de senaste 3 dagarna, titta tillbaka under Dagens pass!
Kom ihåg att läsa hur vi tänker kring vilket pass man bör fokusera på under ”Förklaring av programmet” samt att läsa uppsamlingsdagarnas inlägg. Just nu är vi inne i en mellanfas där vi försöker samla in så mycket testresultat som möjligt. Sammanfatta gärna era resultat från dessa tester så sparar ni tid åt oss!
Om ni gjort alla flåsiga tester så gör:
3-5 set av
800 m löpning @ 85% / airdyne 4 min @ 85%
vila 4 min
[antal set beroende på om ni gör styrkedel innan]
Senast firade vi öppningen av Strandbodkilen för 1.5 år sedan, nu firar vi 900 likes på facebookgruppen https://www.facebook.com/CrossFitUppsala! Ni kommer få fler tillfällen nu under testveckan fram till midsommar att göra aningen ”Team-Idioten” eller ”900 GTFOH” 
OBS: tänk på att man behöver trappa upp tålighet för löpningen, så om ni har sprungit i ett pass under tidigare dagar så är det en god idé att avstå löpning här. Vissa av er är väldigt vana att springa och tål den ökade volymen under sommarhalvåret, så ni får bestämma själva (!) dessa dagar, men tänk på variationen. Oavsett så ska alla komma ihåg att värma upp vaderna & fotlederna, extra viktigt om ni sett sidskillnader vid hälsoutvärderingen!
Dessa intervaller läggs upp under uppsamlingsdagarna om inträffar var fjärde dag och finns med i ”Grovplanering” under ”Dagens pass” här ovan. Har ni tränat de senaste 3 dagarna så är ni välkomna att boka pass på Uppsamlingsdagen som vanligt så klart, men då rekommenderar vi att ni ser det som en teknikdag med betydligt lägre volym och lätta lyft, rådfråga er tränare om hur ni ska lägga upp det!
Vill ni göra något annat flåsigt än aeroba intervaller och bita i något lite tuffare, så rekommenderar vi den kortare metcon som vi kommer ha på dag 2 i 3 dagarsperioden, men prioritera A och B-delarna på passen! Rådfråga även här er tränare och kom ihåg vad vi diskuterat på hälsoutvärderingarna (kanske bör ni undvika mjölksyra helt och hållet tex) och tveka inte att fråga här på hemsidan under ”Kommentarer”!
A: Ryck (snatch) 1RM: 42,5kg
Tekniken satt fint fram tills 42.5kg. Då fick jag pressa upp den sista biten och det blev inte snyggt. Det kändes som jag sträckte mig lite runt axeln så jag försökte inget mer.
B: Stöt (clean & jerk) 1RM: Hoppade över den här delen och gjorde någon power clean istället.
Metcond: Finslipade 800m: 3:10
En plats ledig idag 17:00. Byter ut denna mot lördag istället =)
Två senaste passen.
Frontböj: 80, fail 85 (PB 82,5)
800 m: 2:35 (tunna ben är lättare att flytta på…)
sidoplanka H/V: 1:45/1:30. Gjorde en serie armhävningar (10-9…2-1) precis innan som kanske drog ner tiderna lite.
———–
Ryck: 50, tidigare PB 47,5. Blev inget ytterligare försök då tekniken föll ihop en aning på 50.
Clean & Jerk: 70. Fail på 80 (jerk-delen). PB 75.
Rodd 5K: 19:34
Bakböj 1RM: 120kg (pers)
CGBP 1RM: 77,5 kg (pers)
Tog mig runt 800m på stumma ben: 3.10 (pers)
Bakböj (ej test, fortsatte bara att bli vän med squats). Går bättre och bättre! 😀 klarade 6 reps med 20kg kettlebell på ryggen (PR). Klarade även att göra några med barbell utan att kollapsa bland hantlarna.
Bänkpress: 20kg (ej test, dock aldrig kört tyngre. 10 reps, 3set)
Tabata sit-ups: Genomsnitt blev 11,0
(12-13-13-11-10-10,5-9-9)
Frontböj: 37kg
Bänkpress: 30kg
Tabata sit-ups: Genomsnitt blev 8
Bakböj: 120 kg
CGBP: 95 (Det var på håret att jag fick upp 100)
Tabata sit-ups: 10,5
Jag körde backsquat och bänkpress.
Backsquaten blev 3*4 på 60 kg (totalt 12 st) Personbästa ligger på 71 kg.
Banäkpressen körde jag 3*2 på 40 kg och gjorde därefter ett personbästa på 45 kg (en rep.)
Tabita gav 8,6 i snitt (totalt 69 sit-ups) och 1000 m rodd plus burepees gav 4,25 sek + 15 burepees.
1RM power clean: 30 kg (övade mest på tekniken på 25 kg)
6RM split squats: 2*3 kg. Första gången jag provat split squats i hela mitt liv, så jag hade ordentliga problem med balansen.
8RM powell raise(?): 3 kg.
I stort sett bara nya rörelser för mig idag, så siffrorna är nog ganska missvisande då jag mest övade teknik. Men, men…
Power clean: övade teknik på 50kg 4set, 3 reps
Utfallssteg med viktskiva över huvudet: 4 set, 8 reps, 20kg
Tabata situps: ~60st
AD 4*4min runt 190w