A Power clean 1RM – ca 10 min
B1 Split squats med hantlar/kb 8RM eller m skivstång 6RM
B2 Powell raise samt Db ext rot @ 30×0 amrap ca 10% av CGBP eller bygg till tyngsta 8 reps
”900 aka Team-idioten!”
På tid spring
75 + 75 m
150 + 150 m
225 + 225 m
[en jobbar, en vilar, båda gör totalt 900 m var – värm upp med några 75+75 m innan ni kör igång]
eller
”900 GTFOH”
På tid
Putta lätt släde 900 m
[en jobbar, en joggar bredvid, valfria byten, tillsammans gör ni 900 m – värm upp med en 50+50 m innan ni kör igång]
Sista testpasset innan midsommarhelgen! Kom ihåg att fylla i resultat. Nu har vi haft 5 (!) testdagar. Alla övningar och avslutningar, förutom 900-passen idag, är passdelar som ofta återkommer och det vi baserar träningen på.
Några ratios som man kan hålla koll på här nedan för strukturell balans. Inget ”krav” att allt är lika, men det säger en helt del om det är helt off. Boka gärna tid med oss om ni vill grotta ner er mer i det här, men ställ gärna frågor här på hemsidan också!
- Dips vs Pull ups: helst samma lika i antal strikta utan vikt i tempo 30×0 och i antal extra kilon vid viktad. Ett bra mål är att ta runt 20% av kroppsvikten för tjejer och 30% av kroppsvikten för killar i extravikt i pull ups och dips
- Press vs Pull ups+kroppsvikt: press ska helst vara cirka 2/3 av pull ups vikt + bw
- Bänkpress vs Powerclean: ungefär samma för killar, ok om bänkpress släpar efter lite för tjejer. Bänkpress ska ha tempo 30×0
- Bakböj vs Frontböj: frontböj ska helst vara runt 85% av max i bakböj
- Split squat med hantlar 8RM: I tempo 30×0, här ska man helst fixa runt 2/3 av kroppsvikten i totalvikt för båda hantlarna
- Split squat med skivstång bakom nacken 6RM: I tempo 30×0, här ska man helst fixa ca 50% av sitt bakböj max
- Powell raise och db ext rot 8RM: I tempo 30×0, här vill man helst fixa 10% av sitt bänkpress max
För test av anaerob och aerob kapacitet så beror det lite på vad man vill göra med sin ”fitness”, men här kommer några riktlinjer på de tester vi har gjort den här veckan. Vissa tester beror dessutom mycket på vad man har för kroppsvikt och hur lång man är (hög kroppsvikt gör rodd enklare men löpning svårare tex och omvänt förhållande för låg kroppsvikt), men återigen kan det vara roliga mål att nå:
- 500 m rodd: sub 1:50 för tjejer sub 1:40 för killar, ytterligare 10 sekunder snabbare är riktigt bra
- Inom 5 min för killar och 6 min för tjejer – 1000 m rodd på tid+ amrap burpees på överbliven tid: runt 20 reps för båda, uppemot 40 reps är väldigt bra (då behöver man även vara bra på rodden)
- 800 m löpning på tid: sub 2:50 för killar, sub 3:20 för tjejer, ytterligare 20 sek snabbare är riktigt bra
- 10 min airdyne för maxantal cals (ställ in på 70 kg): 150+ cals för tjejer, 200+ cals för killar, ytterligare 50-100 cals är väldigt bra (då behöver man även vara riktigt duktig på att använda överkroppen)
Sedan finns så klart många andra längre teststräckor som 60 min rodd för max antal meter eller spring 5-10 kilometer, men vi vill gärna hinna med allt på passen! 🙂
MIDSOMMARSTÄNGT FREDAG 21/6 till SÖNDAG 23/6!
Återigen öppet kl 18:00 på måndag 26/6! Eftersom vi hittills fått in väldigt resultat från denna testperiod, vi råkade väl pricka in många av våra medlemmars semester, så kommer vi ha en utökad testvecka även efter midsommar. Passen kommer inte se exakt likadana ut, men de kommer baseras på de 5 testdagar vi hade.
Uppdatera gärna här vad ni gör för träning där hemma och kolla gärna tillbaka i arkiven vilka hemmapass vi haft under storhelger och om ni gör dem, lägg upp resultatet här!
Trevlig midsommar önskar CrossFit Uppsala! 🙂
Mindre sömn i natt än inför gårdagens morgonpass. Det kändes på samtliga övningar.
A Power clean 1RM, 55kg
Släde 900 m: 12:53
Pers i vändning? Bra jobbat hur som med 900 GTFOH!
Power clean: 75 kg
Bulgarian split squats: försökte 8 RM med 32 kg kb:s ( ca 1/3 av kroppsvikt).
Tror jag gjorde 6 + 2 st på vänster ben och 3 + 3 på höger. Svårt med balansen, därav +.
prowler 900 m: 12:53 ( körde med drugge)
Alltså 1/3 av bw i varje hand. Kan vara för att du ökade för snabbt och / eller gjorde för många reps, ett tips är att göra 2-3 reps / ben i flera viktsteg och först sedan göra en 8RM-försök.
Annars som jag skrev här ovan: Pers i vändning? Bra jobbat hur som med 900 GTFOH!
Power clean 100 kg, försökte på 105 men failade, drog den tillräckligt högt men jag måste in snabbar under stången. Minns inte tidigare PR men jag tror det är 102,5.
Split squats satte jag 8:an med 32 kg i varje näve, alltså lite mer än 1/3 av KV, vingligt på högern men helt OK, Tjoho!
Powell raise försökte jag mig på en AMRAP på 10% av CGBP dvs 10 kg. Höger: 5 reps Vänster: 6 reps, kan bli bättre
DB ext.rot. körde jag också AMRAP på 10 kg, satte 8 reps på bägge armar, STORT PR. Tjoho!!!
Power clean: 80 kg. Det känns svårare att synka höft+armar när man samtidigt försöker hålla bra form på marklyftet.
Gjorde BSS i tisdags med Martin på utvärdering: reppade ut 12/11 med 2×24,5 kg hantlar (77 kg bw), så idag blev det 6+6 split squats med 50 kg skivstång.
Lilla släden (med den stora kontaktytan med marken): 15:40 tillsammans med Johan. Vi gjorde misstaget att inleda med 50 m intervaller, efter 500 m gick vi ner på 25:or. Stor skillnad.
Har mig veterligen inte försökt mig på PC max förut. Så ja det var PB.
Angående splits, ja 32 kg i varje hand och tack för tipsen.
Du kan svara vidare på samma inlägg här ovan, men jag hittade ju svaret ändå 🙂
Grymt bra split squats!
Eftersom jag redan gjort alla tester på dagens pass blev dagens träning i jobbets gym (med järnvikter!) sådant som jag tycker är kul 🙂
Efter uppvärmning
Varannan minut i 20 minuter (10set) 2 power clean @90% av max således 45 kg.
Bra vikt tycker jag då jag var tvungen att skärpa mig alla reps och hålla tekniken riktigt bra.
Sedan lite skojs med 30 hang power cleans på 60% av max – 30 kg. Mina underarmar blev helt slut (jobbets stång är dessutom lite tjockare än de jag brukar köra med) tiden stannade på 3,19. Hade jag kunnat dumpa vikten hade jag kunnat spara några sekunder, istället gick jag några steg och satte ner den i ett litet rack.
Framgångar under testveckan 🙂
Ryck 35 kg (30 kg från golv 35 kg från häng)
Clean and jerk (split) 50 kg (47,5 kg)
Power clean 51 kg (50 kg)
Press 33,5 kg (32,5 kg)
8 RM split squats 2×20 kg (2×14 kg)
Smal bänkpress 47,5 kg (45 kg) mest sur över att 50 inte gick när 47,5 kg var så lätt
Split jerk från rack 50 kg (45 kg, clean and jerk 50 kg några dagar innan)
Sittande hantelpress 6 reps max 11,5 kg (?)
Powell raise ca 10% av bänk 5 kg 12 reps/arm (8 reps/arm)
Tabata situps 103 reps (99 reps)
500 meter rodd 1:49:3
Tack för denna period! Snart hoppas jag knäna håller till att kunna böja igen 🙂
Tack för sammanfattningen, hoppas fler kan göra det, kommer spara mkt tid för mig! 🙂
Power clean: 75 kg. Sliter i princip upp stången och tar emot på bröstet utan att böja speciellt på knäna. Så mycket teknikträning framöver…
Split squats med stång 6RM: 55 kg. Finns förbättringspotential.
Powell raise 10x9kg.
DB ext rot 6x9kg. Inte skönt för vänster axel. Så kanske något jag ska rehabträna på med låg vikt?
Alla tre på passet nybörjare på power cleans, så vi körde fokus på hang power clean. Kom upp till 35 kg.
Split squats 8RM: 20kgx2 (=2/3 av kroppsvikten)
Powell raise: 5kgx8 (hann inte till max)
DB extra rot: 3kgx8 (inte max)
1200 GTFOH på tre personer=mer vila, men sjukt jobbigt ändå…
PC: Gjorde 50kg lätt. Tiden rann iväg och skulle ta 54,5kg tänkte jag. Tidigare PB är 52,5kg. Gick inte idag men med lite mer tidsmarginal och teknikträning kommer jag definitivt fixa ökning i vikt.
Split Jerk: 8RM @24/24kg PB! Sved men fick ju fint. Väger ca 66kg så blev 1/3 av kroppsvikt med marginal! Yeah!
Powell raise: 10/10 reps @5kg hantel
Ext rot: 10/10 reps @5kg hantel.
Båda kändes riktigt bra (CGBP PB @43,5kg så tog mer än 10% här)
Vart ingen kompis/släde över till mig så när alla va klara körde jag on my own efter passet. Körde 50m intervaller och sammanlagt 600m. Tog exakt 23minuter.
Power clean: 30 kg (PR, 22 kg förra gången) Fick bra pepp av Jonathan (tack!). Trodde inte jag skulle fixa 30, men det gjorde jag tydligen. 🙂
Powell raise: 4kg
DB Ex Rot 4kg x 10 (kom inte ihåg hur många man skulle göra, så körde till 10).
Split squats: började med 3kg, körde även med 5kg (dock väldigt vingligt).
Släde: Jag och de två andra deltagarna på passet körde till 200m-markeringen, sen till 200m-markeringen på andra sidan och så tillbaka. De fortsatte, jag var rätt nöjd (läs: hade helt tappat känseln i handlederna, det fick räcka så). Av alla tortyrredskap ni har så föredrar jag nog AirDyne ändå.
Glad midsommar!
Härligt jobbat med släden, bra avslutning på jobbveckan
PC: 71 kg, jag har lite mentala spärrar mot att dyka under stängen vilket hindrar mig från att komma högre, kommer vara strikt med detta ett tag på lägre vikter tills det sätter sig.
Powell raise: 7 kg klarade dock bara 5
Ex rot: 5 kg
Sen blev det släde totalt 800m på tre sedan up till 1200 på 2.
🙂 🙂 🙂
Skulle köra dips, pullups och press från förra söndagen, men insåg snabbt att pullups går bort pga ont på insidan av höger armbåge. Det funkar väl hyggligt med pronerat grepp, men ringar och supinerat går inte.
A1 Dips 1RM: 32 kg med lite tveksamt djup. 25 kg lätt. Mycket förvånad, har inte kört dips med vikt förut.
A2 Pullups bw: 4 strikt pronerade, sedan ringrodd med hälarna på bänk (horisontell): 10, 8, 8. Här har jag min klart svagaste del, behöver träna på sista biten upp till stången.
B Press 1RM: 52,5 kg. Helt slak i armarna efter dipsen, så långt från pers (60 kg).
800 m på löpband: 3,13. Gjorde det bara som en baseline, satte tempo på 4 min/km, så jag borde kunna komma ner under 3 min när jag testar på bana.
Kör enbart pronerat. Testa även ringrodd under en lite längre tid (över sommaren tex) om även pron är problem.
Som innebandyspelare så fixar du säkert 4 min / km i 2-3 km 🙂
Nja, löpningen har väl aldrig varit min starka sida. Korta rusher i 90 minuter däremot…
Som gammal innebandyspelare så förstår jag vad du menar, men jag lovar att du kanska enkelt kan springa 3 k på 12-13 min, men det är klart man måste öva det lite mer avslappnade löpsteget då också 😉
Min poäng var bara att inte vara rädd att lägga sig lite snabbare på intervallerna 🙂
PC: 35 kg
Split squats 9*2 kg
Powell raise: 4 kg
DB extra rot: 3 kg
Släde… FY FAAAN! 🙂
Haha