A1. Dips @ 22X1 10-12 x 3 set
ELLER 4 x 8 reps assisterade dips @22A1 / smala armhävningar @22X1
A2 Pull ups @ 22X1 10-12 x 3 set
ELLER 4 x 8 reps assisterade pull ups @22A1 / ringrodd @ 22X1
A3. Sidoplankor, viktade – tunga, 20-30 sek / sida x 3 set, vila 60s (tyngre än förra gången)
3-5 set i @80%
400 m löpning, 1 min rodd eller airdyne
Back to the future, dips, pull ups och löpning igen! Tänk så här med dips och pull ups: kan ni inte alls göra 3 strikta av vardera så gör 4 x 8 reps av en variant (tex ovanstående, fråga tränaren). Kan ni göra fler än 3 strikta så kan ni göra 10-15 och börja assistera vägen upp när ni inte kan göra strikta längre och byta x mot A, dvs 32A1, i tempot. Fortsätt så länge ni kan hålla tempot, minst 10 reps max 15 reps. Kom ihåg att värma hälsenorna och att inte springa rakt på hälen! Har ni problem med löpning så välj rodd eller airdyne. Samma sak om ni känner av något under löpningen, byt då hellre metod än att ”testa” en löpvända till.
Pullups: 10strikta + 2assisterade – 8 str + 4 ass – 4 strikta + 8 ass… Tror jag
Dips : 12 strikta, 9 +3, 6+6
Sidoplankor +20kg
Löpning: 1:45-1:40-1:43
Trögstartad idag igen!
Tycker att jag har ganska bra kraft i pull ups men måste fortsätta jobba på att verkligen hitta styrkan i toppen. Som vanligt ger ju händerna upp också 🙁
Dips flyter på riktigt bra men precis som med många pressövningar så tar det slut när det tar slut 🙂
Bra tryck i plankorna men jag känner att jag är svagare med vänster sida upp. Trodde jag skulle få byta ner mig sista varvet men bet ihop.
Löpning är ju som vanligt pissjobbigt 🙂 tycker att jag hittade ett bra tempo. Stor skillnad på känslan mellan 1:45-tempo och 1:40-tempo. Tar det fortfarande ganska försiktigt med löpningen för att inte göra illa mig.
Nu kör vi!
Pullups: 3*10 assisterade
Dips: 5 strikta+5assisterade, 2*10 assisterade
Sidoplankor: Har inte gjort med vikt på länge, men 3*30/30sek med 10kg. Bör kunna öka nästa gång.
400m löpning, 3 set på ca 1:50, tog det lite lugnt med ss-benen =)
Dips: 1o strikta – 8 strikta + 2 ass – 6 strikta + 4 ass. Dips går bra, orkade dock inte göra alla strikta i det tempo
Pullups: 5 strikta + 5assisterade – 5 strikta + 5 ass – 4 strikta + 6 ass. Här är jag svagare än i dips men ändå rätt nöjd, det går i alla fall åt rätt håll = blir bättre/starkare.
Sidoplankor +10kg
Löpning: 1:41 – 1:35 – 1:33 – 1:33 – 1:31 Vart flåsigt löpa men samtidigt höll jag ett jämt tempo genom alla varv så antar det var bra tempo 🙂
Dips: 8 x 3 varv exentriska
Pull-ups: 8 x 3 varv exentriska
Sidoplanka: 15 kg.
Kände att dips/pull-ups belastade axlarna/skuldror rätt mycket så drog ner antalet och gjorde den där konstiga övningen när man sitter på en stol som Martin visade som avslutning.
Löpning: 1,43, 1,29, 1,??, 1,26. (Tidtagningen var lite skakig) Lyckades inte riktigt springa på framfoten hela sträckorna men det går betydligt fortare när man gör det (och vaderna blir jättetrötta)
Dips 4x 8st excentriska
Pull- upps 4x 8st excentriska
Sidoplankor 3x 30sek @10kg viktplatta
4 x 400m, mellan 1:44- 1:50/ runda.
Dips : 12 strikta, 10 strikta + 2 assisterade, 9 strikta + 3 assisterade
Pull- upps: 7 strikta + 8 assist, 5 strikt + 7 assisterade, 5 strikt + 7 assisterade (fick för mig det var 15 jag skulle göra första varvet.)
A3: 3*30 s @ 15kg
4*400 m 1:23, 1:21(?), 1:25, 1:26.
Jonathan sa 1:16 plus några sekunder på andra varvet.