Uppsamlingsdag 3!
Gör den A-del ni missat de senaste 3 dagarna, titta tillbaka under Dagens pass!
Kom ihåg att läsa hur vi tänker kring vilket pass man bör fokusera på under ”Förklaring av programmet”. Avslutningsvis så rekommenderar vi antingen att ni lägger tid på de assistanslyft (B-delarna) ni missat till respektive lyft och även någon eller alla av följande intervaller på en roddmaskin och airdyne:
4 set
3 min @ 80%
3 min @ z1
[ni kan växla in en ny person och ha aktiv vila vid sidan om om det är fler på tur!]
Dessa intervaller läggs upp under uppsamlingsdagarna om inträffar var fjärde dag och finns med i Grovplanering under Dagens pass här ovan. Har ni tränat de senaste 3 dagarna så är ni välkomna att boka pass som vanligt så klart, men då rekommenderar vi lätta lyft och dagens intervaller. Vill ni göra något annat flåsigt så rekommenderar vi den kortare metcon som vi kommer ha på dag 2 i 3 dagarsperioden, men prioritera A och B-delarna på passen! Rådfråga er tränare och tveka inte att fråga här på hemsidan!
Generellt upplägg av lyft enligt rullande schema, en förenkling!
Dag 1 – Benböj + marklyft
Dag 2 – Dips + pull ups
Dag 3 – Tyngdlyftningskomplex
Dag 4 – Uppsamlingsdag
Tips för upplägg på uppsamlingsdagarna!
1. Någon som tränar 1-3 ggr en vecka bör fokusera på benböjen på uppsamlingsdagarna!
Ex: Du har tänkt träna 3 gånger en vecka med vila mellan varje dag (tis-fre-sön) och tränade på benböjspasset en tisdag. På uppsamlingsdagen på fredag tränar du igen och då rekommenderar vi alltså även här benböj, antingen de som varit eller de som kommer nästa dag. På söndag tränar du veckans sista pass och kör då pressar enligt schema.
2. Någon som tränar 3 pass i rad en vecka, där mittendagen är en uppsamlingsdag, bör tänka på vilket lyft som kommer dagens efter uppsamlingsdagen!
Ex: Du tränade dagen innan uppsamlingsdagen, tyngdlyftning, och benen känns fräscha. Du tänkte träna även dagen efter då det är benböj, dag 1 av 3. Då har du 2 alternativ: 1. Gör benböj på uppsamlingsdagen och när du kommer in dagen efter så gör du utfallsteg med lättare vikt istället för benböj. 2. Gör Pressarna från dagarna innan och gör benböj på nästa dag.
Kom ihåg att göra det som känns bra för kroppen OCH själen, det är olika för olika personer. Men kom också ihåg att det vi gör i gymmet syftar till att vi ska kunna göra just detta. Konsekvent och långsiktig träning hos oss kommer ge dig möjlighet att göra det DU vill göra.
Trevlig morgon men lite konstig energi från mig…
Jag körde tisdagspasset.
2kb clean&jerk 2reps: 20-24-28-32kg
Roligt att det gick men oj vad tungt det var att vända två 32kilos kulor.. Lite läskigt att ta ner vikterna också. Jerk gick rätt bra tycker jag.
5 set av dips och pull ups
Dips 21×1 4 reps: 8-10-15-15-17,5kg
Pull ups 21×1 3-4 reps: 8-10-15(2reps…)-10-10kg
Dips gick riktigt bra tycker jag. Tungt men kontrollerat. Pull ups går ok men vågar inte chansa på en sista repetition när greppet börjar glida.
Här tog orken slut:) påbörjade kb c&j 2 min men hade ingen entusiasm eller ork så jag la ner.
Körde onsdagens komplexdag med 4power clean, 2frontböj och 2jerk
50-50-55-60-55-55-55kg – Kändes bra idag men handlederna blev slitna så skippade sista setet.
Airdyne 3min 80% 3min Z X 4set – Kom upp i 262 kalorier, 10st fler än förra veckans intervaller.
tisdagsträningsvärken satt fortfarande kvar, så jag körde airdyne. jag <3 airdyne. det var roligt 😉
Jag körde fredagens (dvs dagens) pass då jag ska bort på festligheter när passet avverkas.
Bakböj: 30-40-50-50 kämpar med mitt knä, det gör inte ont när jag gör rätt men minsta lilla att knät faller in och det går en blixt genom knäskålen, belasteningen spelar ingen roll.
Körde sedan ”Exciting 800” tillsammans med Louise
120 DU
40 jumping pullups
120 Utfall
40 2KB clean&press/jerk
120 hantelryck
40 2KB rodd
120 jumping jacks
40 viktade sit ups
120 ball slams
40 Burpees
Tid 27:44
Vi höll ett bra tempo rakt igenom och kunde köra unbroken. Delade allt helt jämt med ”20 reps/set” vid 120 reps och ”10 reps/set” vid 40 reps, förutom jumping jacks som gjordes i 30 reps intervaller och ball slams som gjordes i 10 reps intervaller. Vaderna blev helt stekta, specielt vid jumping jacks och värst av allt i hela passet var helt klart ball slams. Kanske tog vi lite lätta vikter (8 kg clean & jerk, ryck och rodd) men samtidigt så var det flåsigt och jobbigt rakt igenom. Ett riktigt roligt pass =)
Körde måndagens pass med;
A. Bakböj 21X1 @ 30, 50, 60, 70, 70 kg
B. Rum. marklyft 42X1 @ 40, 50, 50, 50
Avslut med rodd 4 x
3 min @ 80%
3 min @ Z1