A Hantelryck 2 reps / arm x 3 set
B1 Dips i ställning @ 22×1 4 x 5-6 reps
B2 Pull ups @ 22×1 4 x 5-6 reps
Amrap 2 min av
15 thrusters (frontböj + press) med 2kb eller viktskiva
5-15 pull ups eller ringrodd
vila 4 min
x 2 set
Tillägg: 3 x 10 hantelcurls, 3 x 10 tricpes extension (tex jm press, french press, tate press osv)
A är tänkt som uppvärmning, och ska inte ta så lång tid, men om man passar på att värma lite innan passet med lättare så kan man köra lite tyngre här. Idag kan man dra och pressa sig upp, men många kommer behöva assistera rörelsen precis som vanligt. Har ni testat innan och har koll på hur det känns så kan ni lägga på lite vikt. Under paus 2 sek i botten i dips så är det viktigt att ha koll på formen men också att stanna där eftersom det ger en bra stretch, på pull ups är det 1 sek i toppen som är viktigt att hålla innan ni börjar gå ner igen. 2 sek i botten även här för at försäkra sig om att man verkligen hänger ut armarna och axlarna helt! Thrusters med viktskiva rekommenderas för nybörjare och mängden pull ups beror på nivå. Kan man gör 15 obrutna i utvilat tillstånd så är 15 ett bra mål annars bör man göra färre. Kan man inte alls göra pull ups så gör ringrodd. Vikt på thusters bör vara en vikt man kan göra obruten första varvet. Fråga er tränare! Gå loss på hantlarna på tillägget och krångla inte till det med triceps extensionen men det kan vara kul att kolla upp lite varianter innan passet!
Vi vill även påminna om att fredag till måndag så har självaste James ”OPT” FitzGerald rest hit från USA för att hålla seminarier på CrossFit Uppsala. Detta är för att vi ska kunna bli bättre på att hjälpa ER i det långa loppet! På kort sikt innebär det lite färre pass över helgen samt något ändrat schema på fredag och måndag. Titta i passbokningen för aktuellt schema!
Jag är ledsen Frida, men jag hinner inte på morgonpasset…
Hoppas på nästa vecka då morgnarna är de bästa!
🙂
Moje vi saknar dig!
Härlig och solig start på dagen 🙂
Höll mig till de hantlar som David ratade det blev lagom tungt. Den där sista ser ruskigt tung ut… Men en vacker dag skall den upp!
Dips 2 varv @ Kroppsvikt och 2 varv @ Kroppsvikt+5kg (gjorde bara 5 reps på sista)
Pull ups 4 varv @ Kroppsvikt. Greppet dör för mig 🙁
Metcon @ 2*12kg kb och 10 pull ups:
Båda varven blev jag precis klar med thrusters andra varvet.
Tillägg: curl@10kg hantel och lite olika tricepsövningar 6-8kg
Tack för kaffet!
Morgonpass! Tyvärr inte ute ur förkylningsdimman ännu, två och en halv vecka and counting. Suck. Därmed skippade jag 13.5 avslutningen och körde sumomarklyften från igår istället.
A: Ryckte upp till tyngsta hanteln på högern (37kg?), men skulle börjat med vänster då jag var tvungen att backa ner en storlek på den handen. Det var ett väldigt stort hopp i vikt mellan de hantlarna.
B1: Pull ups 22×1, 1×5@bw, 32A1 3×5@10kg,5kg,5kg
B2: Dips 22×1 4×5@bw
Sumomarklyft 22×1, 4×3@70kg
Bicepscurls 3×10@10kg
Tricepsövningar 3×10@2x8kg (stående, skumma liggande, skull crushers)
Avslutade med amrap:
Seesaw butt wiggles @2x10kg
Genesis march @2x10kg
Bänkpress (mixat grepp)
Känner mig fortfarande trött och sliten av förkylningen men skönt att komma igång med lite vikter iallafall. Var helt slut i axlarna då jag körde pull ups i förrgår, därav en snabb switch till excentriska tidigt i serien. Dips var tungt och på gränsen att jag tog mig igenom, så kändes bra.
Sumomarklyft kändes jättekonstigt och var jättetungt. Men kändes som en väldigt bra komplementövning som jag behöver mer av just därför.
Sen lite curls och hopp och lek för att runda av ett härligt morgonpass!
Kom ihåg att vi har hantlar i källaren som man kan bygga ihop till tunga vikter.
Sumo marklyft skallrar om hur man lyfter, har man problem att engagera baksidan och sticker iväg med höften innan stången följer efter (trots att man kommer ner till bra startposition) så lyfter man mer med ryggen än vad man borde.
Öppet 09-21 idag, med lunchpaus 1230-1330 @ Heat!
A: 12kg KB
B1: 22A1 4 x 6reps @bw
B2: 22A1 4 x 6 reps @ 5kg
Metcon: thrusters m 10kg viktplatta. 8st pullups m assist.
Varv 1: 1v + 9thrusters
Varv 2: 2 hela varv.
Tillägg: 3 x 10reps/arm @ 10kg hantlar och liggande tricepspressar x 10st @ 5-6-7kg hantlar.
Underbar morgonträning med grymt morgongäng som sken ikapp med solen!
A: 22 kg? Hade gott självförtroende och minne av att jag lyft tyngra så släpade fram betydligt större, men gjorde något konstigt och fick bara ont. 22 gick bra iaf.
B1: 22×1 6@12, 6@12, 5@12, 5@8
B2: 22×1 6, 6, 5, 4
Metcon Varv 1: 15 Thrusters, 7 kippade Pullups 15 thrusters, 3 pullups.
Varv 2: 15 thrusters, typ 3 pullups, ..några thrusters till.. 10 kanske.
Tillägg.
3×10@10 kg biceps curls.
3×10@10 kg tricepsövning.