Komplexdag 2
A 3 hang power snatch 3 snatch balance x 6 set – nytt set varannan minut under 12 min
B1 KB-clean & jerk, 2 reps / arm x 4 set – jobba upp till tung rep med bra teknik
B2 Death march, 12-20 steg x 4 set – var noga med hållningen
4 set av
2 min amrap
8 svingar
4 burpees
1 elephant walk
Vila 1 min
Tillägg: Viktade sidoplankor 15 sek / sida – vila 15 sek x 4-8 set / sida
Låt seten i början av komplexet vara en del av fortsatt uppvärmning och öka belastning successivt, låt dagsformen styra och stanna där ni fortfarande kan genomföra med bra teknik. Muscle snatch istället för power snatch eller Power jerk bakom nacken + OHS om man inte kan snatch balance. Om man är väldigt ny för rycktekniken så rekommenderar vi att man istället gör komplexdag 1 en gång till och övar på ryck i ett lite lugnare format. Jobba på den takt ni kan göra jämna resultat på avslutande del och skippa inte sidoplankorna! 🙂
Imorrn torsdag öppet 07-08, 10-21. BAM!
A: snatch balance. Svåraste på länge. Vandrade neråt i viktklasserna på stång och hamnade till slut på luft, pinne och den lättaste av de smala stängerna. Men vikt känns meningslöst i detta sammanhang och nöter hellre teknik så jag får till de däringa..
B1+ B2: 12- 16- 16- 16kg
Metcon: (grön 24kg KB)
Set 1: 3varv
Set 2: 3varv +1 sving
Set 3: 3varv +2 svingar
Set 4: 3varv +3svingar
Tillägg: 8set sidoplankor per sida.
Första träningen på snart två veckor, precis återkommen från de dödas rike efter förkylningen från mörkerdalen.
A: 2@20, 3@30, 1@40
B1: 24, 28, 32, 36(f på vä)
B2: 2@2×20, 2@2×24
Måndagsbakböj 4×7 (42×1): 50,60,70,70
Sidoplankor @+5kg 8x15s/sida
Skönt att vara tillbaka på gummit igen. Tänkte göra återkomst redan igår på morgonen men kunde inte ta mig ur sängen pga den förbenade förkylningen.
Det är kul att träna ryck, har blivit så väldigt sällan för mig. Upp till 40 gick bra, även om jag håller emot lite nedåt i snatch balance. Det var dock smart att börja på tom stång för det tog ett tag att hitta just balansen i snatch balance.
På B1 var det väldigt nära att 36an gick upp på vänster men efter ett misslyckat försök i jerken gick jag ned till 32 där. På höger var det alls inga problem, det svåra var att ta ned den kontrollerat.
B2 kan vara den tråkigaste övningen någonsin. Men det hörs ju lite på namnet.
Eftersom jag kände mig lite krasslig så passade jag på att skippa avslutningen och köra benböj från i måndags istället. Och sen blev det sidoplankor.
A: Några set med 30 kg. Testade 40 kg, men det blev vingligt i snatch balance så landade på 35 kg.
B1: 24 Kg.
B2: 20 kg.
Metcon: 24 kg första tre, men 20 på sista.
Hann ungefär tre varv på varje.
Avslutade med 5 kg sidoplankor.
Åh vad gärna hade velat köra hela komplexet men när jag inte kan hoppa en DU utan att ha ont i knät så uteslöts snatch balance ganska fort. Istället blev det bara ryck för mig.
A: 25 kg, lite väl lätt men fokus var att låsa ut höften utan att driva stången framåt, dvs få upp armbågarna så kraften går uppåt istället för framåt.
B1: 20 kg, var förvånad att det gick så lätt att få upp 2 reps/arm, framsteg =)
B2: 2x16kg
Ingen metcon för mig istället blev det 6 set smal bänkpress. 5 set 8 reps @ 30 kg med ca 2 minuter vila mellan varje set och 1 set 40 kg 5 reps. Min teknik är avsevärt mycket bättre än vad den bara var för 2 veckor sen 🙂