Uppsamlingsdag!
Gör den A-del ni missat de senaste 3 dagarna, titta tillbaka under Dagens pass!
Om ni ska träna under de 3 dagar som kommer så tänk på att vi kommer testa benböj, pull ups och press (och lite annat) så att ni inte tar ut er fullständigt! 🙂
Kom ihåg att läsa hur vi tänker kring vilket pass man bör fokusera på under ”Förklaring av programmet”. Avslutningsvis så rekommenderar vi antingen att ni lägger tid på de assistanslyft (B-delarna) ni missat till respektive lyft och även någon eller alla av följande intervaller på en roddmaskin och airdyne:
12 set av
30 sek @ 80%
30 sek @ z1
[ni kan växla in en ny person och ha aktiv vila vid sidan om om det är fler på tur!]
Dessa intervaller läggs upp under uppsamlingsdagarna om inträffar var fjärde dag och finns med i Grovplanering under Dagens pass här ovan. Har ni tränat de senaste 3 dagarna så är ni välkomna att boka pass som vanligt så klart, men då rekommenderar vi lätta lyft och dagens intervaller. Vill ni göra något annat flåsigt så rekommenderar vi den kortare metcon som vi kommer ha på dag 2 i 3 dagarsperioden, men prioritera A och B-delarna på passen! Rådfråga er tränare och tveka inte att fråga här på hemsidan!
Generellt upplägg av lyft enligt rullande schema, en förenkling!
Dag 1 – Benböj + pull ups
Dag 2 – Pressar + marklyft
Dag 3 – Tyngdlyftning
Dag 4 – Uppsamlingsdag
Tips för upplägg på uppsamlingsdagarna!
1. Någon som tränar 1-3 ggr en vecka bör fokusera på benböjen på uppsamlingsdagarna!
Ex: Du har tänkt träna 3 gånger en vecka med vila mellan varje dag (tis-fre-sön) och tränade på benböjspasset en tisdag. På uppsamlingsdagen på fredag tränar du igen och då rekommenderar vi alltså även här benböj, antingen de som varit eller de som kommer nästa dag. På söndag tränar du veckans sista pass och kör då pressar enligt schema.
2. Någon som tränar 3 pass i rad en vecka, där mittendagen är en uppsamlingsdag, bör tänka på vilket lyft som kommer dagens efter uppsamlingsdagen!
Ex: Du tränade dagen innan uppsamlingsdagen, tyngdlyftning, och benen känns fräscha. Du tänkte träna även dagen efter då det är benböj, dag 1 av 3. Då har du 2 alternativ: 1. Gör benböj på uppsamlingsdagen och när du kommer in dagen efter så gör du utfallsteg med lättare vikt istället för benböj. 2. Gör Pressarna från dagarna innan och gör benböj på nästa dag.
Har ni inte ett par ringar så tycker vi att ni borde skaffa det! 🙂 Ringar hittar ni här och hämtas ut på klubben: www.primalfitness.se/gymnastik/romerska-ringar/
Morgonpass har guld i munnen, gjorde måndagspasset:
A: Bakböj (20×1) 4@90, 2×3@100, 2@105, 4@90 kg
B1: Pull ups (21×1) 4×3@+5kg
B2: Seesaw press (1111) 4×8@2x16kg
Intervaller Airdyne totalt 202 cal @70kg
12 set av
30 sek @ 80% (~331W)
30 sek @ z1 (~150W)
Bakböjen kändes superstabil på 90kg så jag gick upp på 100 på en gång. Då blev det tyngre och 3 reps var rätt tungt men gick.
Tänkte hur mycket tyngre kan det bli och gick på 105kg, 2 reps gick, sista rep fick jag ta hjälp av Jonty. Precis som igår så var jag lite övertaggad och blev väl lite besviken att den inte gick upp (mina kära medtränare får ursäkta mitt språkbruk vid detta tillfälle). När jag kollar i loggarna så var dock redan 100kg pers med 10kg @ 3RM. (måste börja hålla kolla på nåt annat än 1RM också kanske).
Pull ups var på fisen sista rep på sista set när jag fick simma upp med hakan. Seesaw testade jag med 2x20kg men det blev för tungt efter 4 st så jag gick tebaks till 2×16.
Intervallerna blev kanske lite jobbigare än det var tänkt, vid 330w kändes det väldigt 80% första 30s. 30s-vända nummer tolv var det inte riktigt så längre, men förmådde mig inte att släppa mina watt.
Helt slut efter ett skönt pass! Nu blir det gött med lite vila och mat.
Onsdagens pass, clean, squatclean och två jerk, på var tredje minut, sex set. Och rätt mycket stretch där emellan.
30-35-40-45-45 och sen 50, men då blev det en clean, en squatclean och bara en jerk. Jag tappade den efter jerken och orkade inte ladda om mentalt för att göra en c&j igen, 50 är rätt nära mitt nuvarande max (52,5). Skulle kanske ha börjat lite högre upp på viktstegen, så att det inte hade blivit så många reps innan de tyngre vikterna.
Ska fortsätta nöta, med Lindas tips om att verkligen försöka få ut steget framåt istället för bakåt…svårt!
Avslutade med 12 set rodd av 30 sek @80%, 30 sek Z1.
Tack för en härlig morgon med bra energi!
Och 80% på rodden var 1:49-1:50 alla varv, var trött men inte tokslut efteråt.
Inte bara morgonpass utan även open(13.3)-gym till lunchen och sedan öppet resten av dagen, välkomna 11-21!
Det är härligt att vakna vissa dagar 🙂
Skönt att vara tillbaka om än lite försiktigt fortfarande (för försiktig?)
A: Gobletsquat på minsta boxen ( måste ju vänja mig vid dem..)+ 10kg viktplatta. 4 varv av 10 reps @ 20kg
B1: Pullups +8kg gjorde 4 första varvet eftersom jag inte kan läsa resterande 3 varv 3 st @ kroppsvikt + 8 kg. (Läskigast var att kliva upp och ner från boxen…. )
B2: Seesawpress @ 22kg hantlar (lite skakigt, 20kg KB, 20kg KB, 24kg KB kändes kontrollerat.
Avslutade med 100cal airdyne @ca 175-200 watt + 2 minuter bara ben på AD @ drygt 100 watt. Försiktigt och med örat not kroppen för att reagera på signalerna i tid. Här var jag nog för försiktig men det var bra träning och skönt att känna att det går så bra.
Måndagspasset.
A :4@80, 4@90, 4@90, 4@100. Kändes bra.
B1: Pullups, 4@+12kg, 3@+12kg, 3@+12kg, 2@+12kg
B2: 8@12, 8@12, 8@16, 8@16
Blandade ihop Airdyne lite.. blev 4x1min@80%
lite kipping pull up-träning i väntan på airdyne.
Onsdagspasset.
Provade ”17-kilos tjejstången” – mycket bättre grepp då den inte är lika tjock som de andra 20-kilos stängerna.
Clean, squatclean, 2 jerk var tredje minut, 6 set: 27, 27, 37, 27, 32, 32 kg. På ”rätt” vikt så sitter tekniken rätt bra, men för att kunna ta tungt så måste det till mer teknikträning så att den sitter i alla lägen.
Avslutning med AD 12 set av 30 sek @ 80%, 30 sek Z1.
Körde måndagens pass så:
A: Bakböj 4 x60-70-75-80kg – Mer fokus på värma upp mina höfter denna gång vilket gjorde att smärtan i höftböjarna vart mkt mindre.
B1: Pull ups COVP 4x bw+5kg-bw-bw-bw
B2. See saw 8×16-16-20-20kg
Här är det som vanligt, klen i pull ups men bra på pressa saker ovanför huvudet. Pull ups går trögt för mig att öka i så tips på övningar som förbättrar mina pull ups mottages gärna!
En ”enkel” grej att göra för alla som hittar en pu-platå är att börja med viktade excentriska pull ups där du har assisterad hjälp upp, alltså precis så som vi gör för de som vill lära sig sin första pull up.
Andra saker är att lägga lite fokus på mer isolerade assistansövningar som tex curls (japp, I said it!) och skulderlyft/partiella pull ups lite beroende på vilket läge som är svårast.
Gäller samma sak när man är svag i nyporna och har problem i toppen?