A Bakböj @ 21×1, 4-6 reps x 4 ELLER utfallsteg 8-12 steg
B1 Pull ups @ 30×1 3 x 3-4 reps ELLER ringrodd i tung vinkel
B2 Windmill @ 1111 3 x 6-8 reps / arm
Team 2 och 2
Amrap 15 min i lugnt tempo av följande:
Stående rodd @ 1111, 4-8 reps – så många som man kan hålla tempo
Armhävningar med (eller utan) kettlebells, 4-8 reps – en halvtung variant där man skär ner reps om det blir för jobbigt senare
Viktade sit ups, 4-8 reps – en halvtung variant där man skär ner reps om det blir för jobbigt senare
Death march på stället, 16 steg
[en jobbar, en vilar]
Tillägg: Handstående, 15-45 sek per set, samla på er 2-3 min – öva gärna hspu om ni kan detta
Benböj i normalt kontrollerat tempo ned för att sedan återigen stanna 1 sek i botten. På windmill är det viktigt att hålla kontrollen på axeln, notera om det är någon sidskillnad och jobba på bra form, inte tung vikt. På slutet och enklast är om man jobbar med någon som vill ha samma vikter, då kan man variera antalet reps istället för vikt. Tuffa på i konstant tempo och gör fina reps!
Hur många känner ni igen? Vem har störst vader? 🙂
Skönt att höra att det inte bara är jag som går igång lite på Jörgens vader!! 🙂
Öppet gym och uppsamlingsdag (onsdag) så jag körde morgondagens pass. Känner mig betydligt bättre i halsen, så det var nog smart att hoppa över träningen i måndags. Tog det dock varligt och gjorde ingen metcon idag.
A: 6 x (50, 60, 70), 5 x 80 kg – gick mycket bra och filmade på 80 kg med väldigt stabila knän, kul!
B1: 4, 4, 3 + 1, 2 + 2 @ bw – kände mig stark, men det här är på gränsen för mig och windmillsen sänkte mig
B2: 6 per arm @ 8 kg, 2 x 6 per arm @ 12 kg – klurig övning och trots att jag kollade in lite videos tyckte jag inte att jag fick till det.
Tillägg i form av powell raise (3×6@6.5 kg) och db-ext-rot (3×8@3.5 kg) med tempo 30×0.
På det superba morgonpasset!
A: 2×5@85, 2×5@90kg
B1:3×4@bw
B2:3×8/arm@12kg
Avslutning med Johannes
8 reps/arm rodd @ 20kg
8 reps armhävningar @ bw
6 sit ups @ 15kg
16 DM @ 2x20kg
Hann 3 varv + rodd och armhävningar (AH på övertid).
Kändes oväntat starkt idag. Pull ups och armhävningar kändes till och med fjäderlätt. Bakböj var däremot rejält tungt, sådär riktigt på gränsen till vad jag klarar, förra cykeln när vi var på det här tempot gjorde jag 4 set på 80kg, så det var iallafall tyngre denna vända.
Kul avslutning där man fick chans att både dansa lite och svettas lite.
Fantastisk skön och rolig träning, tog det lite lägre vikt på utfallen för att spara benen till lördag.
A: 8 @ 20kg utfallssteg, 3 x 12 @ 30 kg.
B1: 4 x 4 strikta pull-ups 30×1.
B2: 4 x 8 kg.
(såg nu att man skulle göra tre varv på B medan jag gjorde fyra, var nog lite sömning…)
Amrap:
8 reps rodd @ 12 kg
4 reps strika armhävningar på kettlebell.
6 sit-ups @ 10kg
16 DM @ 2x12kg
3 varv +8+4+6+7 DM
En riktig humörhöjare, både när det gäller sällskapet och att jag kunde köra alla varv (och ett extra) med pull-ups.
Gjorde förstås 6 reps per varv på windmills, inte fyra.
Måste avboka 7-passet, upptäckte precis att min knä svullnat upp ordentligt så jag tar det hellugnt idag 🙁
Bakböj: 6 X 50-60-70-70kg – Kändes bra när jag väl fick igång mina höftböjar och det slutade göra ont, kunde nog lagt på lite mer.
Pull ups: 1 x 3 reps 8KG 3 X 4reps BW
Windmill: 8kg
Metcon:
8 reps rodd @ 17 kg
8 reps strika armhävningar på hantlarna.
6 sit-ups @ 15kg
16 DM @ 20kg KB
Tillägg: HSPU 3 X 10 reps
A: Bakböj 30,40,60,60 kg
B1: Ringrodd
B2: Windmill 3×6@8 kg
Amrap:
Stående rodd 8 reps @ 2×12 kg
Armhävningar utan KB
Vikt. situps 6 reps @ 5 kg
Deth march 16 reps @ 12 kg
4 varv
A: Utfall för min del. 3 set 2×12, 1 set 2×16 kg & 16 steg/set, jag läste nog aldrig på tavlan och gick därför ”för många” steg. Mitt knä känns nästan helt bra igen 🙂
B1: Ringrodd helt i den jobbigaste vinkeln jag fick till utan att ha upp fötterna på en låda. Det går framåt 🙂
B2: 3×6 8 kg, hade mycket väl kunnat ha en tyngre vikt men är lite rädd om min axel/nacke.
Amrap tillsammans med Louise:
Rodd 6 reps @ 2×16 kg
Armhävningar på tå(!) 5 reps
Vikt. situps 6 reps @ 10 kg
Död marshen 16 reps @ 16 kg
4 varv + rodd och armhävningar
Jag blev positivt överaskad över att jag kunde hålla armhävningarna strikta på tå genom alla varven 🙂
En dag efter i schemat… Nån måste göra något!
A: 4 set à 5 reps 70 kg
B1: 3 set à 4 reps @ BW
B2: 3 set med 8 per hand @ 12 kg. Känner av en gammal fallskada baksida v-arm när tekniken slirar till. Stabilisera axeln mer kanske?
AMRAP: 2×8 rodd @ 24 kg//8 armhävnngar//8 TTB//16 steg @ 2×16 kg.
Fem varv minus sista death marchen.
Fick kosmisk feedback på min crossfit häromsistens när jag skulle böja mig med för att plocka upp skräp. Jag föll handlöst framåt när rumpan åkte bakåt och stötte i dörrposten som i sin tur inte gav vika en tum. Falling like a boss!