Gruppträning: den styrkedel ni missat tidigare i veckan!
Ni som ska träna idag, titta tillbaka i passplaneringen här till höger. Vilka lyft har ni missat de senaste dagarna?
Ta det lyft ni missat och rådfråga dagens tränare om vad ni bör göra för dagen. Oavsett vilket så kommer ni få hjälp precis som vanligt på passen. Den avslutning som körs i samlad tropp ser ni här under, det vill säga härlig rodd och airdyne!
Avslutning:
12 set av 1 min rodd / airdyne @ 80% (aerobiskt)
1 min @ 50% (återhämtning, men lite snabbare än Z1)
eller
Upp till 24 min rodd/airdyne @ z1 i lugn och jämn takt
Det finns mycket man kan göra här istället för att konditionsintervallerna, tex onsdagens test, jobba på några assistansövningar ni har blivit rekommenderade eller någon teknik ni har funderat på och behöver repetera som tyngdlyftning. Men att köra intervallerna är något som vi rekommenderar och bra att passa på när man tränar på dessa dagar!
Kom ihåg att alla dagar är träningsdagar, men upplägget som det är nu har vi på test, några justeringar kommer ske inom några veckor. Fullt väntat och inga konstigheter!
Och till sist, nyheter!
Sedan har vi som bekant flyttat måndagens och onsdagens bokningsbara pass en timme tidigare eftersom fler har gått på dessa pass, MEN vi har utökat tiden totalt sett på dessa dagar!
Öppet gym fortsätter ända till 21:00! Så efter passen som slutar 19:00 är det öppet 2 timmar till! Vi vill även påminna om, och ska vara tydligare med, att det är öppet gym som vanligt när vi har baskurser, tiden för dessa är 20-21:00 på tisdag och torsdag. Alltså öppet till 21 mån-tors!
Ni hörde det först här, men vi gör ett utskick för att påminna om detta! De nya öppettiderna ser alltså ut som följande:
Måndag – kl 17:00-21:00
Tisdag – kl 12:00-13:00 + 17:00-21:00
Onsdag – kl 07:00-08:00 + 12:00-13:00 + 17:00-21:00
Torsdag – kl 07:00-08:00 + 12:00-13:00 + 17:00-21:00
Fredag – kl 17:00-19:00
Lördag – kl 09:30-13:30
Söndag – kl 10:00-18:00
Fler förbättringar kan komma inom kort, men tills dess vill vi även påminna om att använda er av de sociala medier vi har att tillgå för att se om det är extraöppet vilket det ofta är på dagtid!
Gilla vår sida på facebook, www.facebook.com/CrossFitUppsala, och bli kompis med vår tränarprofil, Björn Och Martin Cfua, så kommer ni snabbt se när vi har extraöppet.
Björn och Martin är för det mesta på klubben på dagtid så vill ni inte chansa och svänga förbi så släng iväg en fråga på hemsidan här under dagens pass, på vår facebook-sida eller till vår facebook-profil eller alla tre, så får ni ett svar. Lite framförhållning underlättar så klart! 🙂
Och avslutningsvis: Kattis frivänder lite granna 😉
Det är ju därför vi älskar att träna på CROSSFIT UPPSALA, tala om att vara lyhörda mot oss medlemmar!
🙂
Tackar, vi gör vårt bästa Moje! 🙂
Jag körde kanske mer ”tisdagsinspirerat” än tisdagens pass, men i alla fall 🙂
A1: splitsquats med 2x 21kg, 5 sets, 5 reps per ben i 30×1
A2: viktade, assisterade pullups 2×2,5, 2×5, 3(2×7,5) 31A1
Avslutade med 10 min rodd @80% (ca 2250m) och benrörlighet
Va kul att vi har varit så pass många på båda morgnarna den här veckan; ett vårtecken?
Nu förstår jag varför du är så jäkla stark i dina knäböj (och i allt för den delen) 2×21 kg i splitsquats är ju sjukt jäkla bra 🙂
Jag gillar att det inte är benen som sätter gränsen här heller utan händerna.
Du är så jäkla stark!
Måndagspasset:
Power cleans 2 reps emom 10 min:
5@60kg, 5@65kg
RDL:
4@120kg, 2×2@140kg, 4@130kg
Avslutning:
12 set av 1 min rodd / airdyne @ 80% (aerobiskt)
1 min @ 50% (återhämtning, men lite snabbare än Z1)
@1.53-1.58/500m på 80% intervallerna
Kändes bra idag med mycket energi i kroppen, ända tills avslutningen på roddmaskinerna.
PC går bättre och bättre även om jag just nu tror att min största miss ligger i att jag inte vågar landa stången på kroppen, utan bromsar och fångar den i händerna innan. Det gör att armbågarna inte är skitsnabba och jag också får svårt att böja på benen naturligt för att fånga upp den med kroppen. Ändå nöjd med dagens vikter och prestation.
RDL var inte så vackert idag. Kanske berodde det på tidsbrist och lite stress för att hinna med avslutningen, kanske berodde det på att jag inte är tillräckligt stark. Hoppade in på 100kg och värmde med några lyft, sen en fyra på 120kg som kändes bra. Sen blev det lite pannkaka. Det var absolut inga problem att köra rumänska på 140 men det första lyftet från marken var under all kritik map på ryggen. (dessutom båda gångerna, fy mig)
Är det samma avsomnad som jag känt i mina pull ups när det blivit så mycket excentriskt? Att jag tappat lite aktivering för hela draget kanske? Eller bara att jag gick på för mycket vikt för snabbt. Time will tell.
Iallafall hann jag ner och ro 24 min intervaller. Här ville jag gärna skylla på kosthållningen och ge upp efter 6 minuter men sen tänkte jag. Om jag kan (fysiskt möjligt) hålla tempo i en minut, då är jag inte så slut som jag känner mig. Så körde jag det mantrat på varje minut och helt plötsligt hade 24 minuter gått.
Tack alla för en rolig morgon!
Ännu en morgon med riktigt bra energi 🙂
A1: testade en vändning på 60 som jag trodde skulle vara lagom men blev yr så jag körde 4varv på 55 kg tills jag blev ordentligt varm då ökade jag till 57,5kg.
B: gick bra tycker jag även om valkarna i händerna protesterade lite idag. Ett varv 4*70kg, 3 varv 4*80kg.
Konstig timemanagement från min sida idag gjorde att det blev lite splittrad avslutning och jag gick ut för hårt:) 10 min airdyne ca 174 watt i snitt. Gränsen mellan lagom och för mycket är hårfin på de där maskinerna…
Just ja jag körde måndagspasset 🙂
Frivändningar 2st emom 10 min
Rumänska marklyft 4 set 2-4 reps (20×1)
Måste avboka från sena passet, kommer in vid 17.30 & lyfter tunga grejer i källaren istället.
Ni gör det svårare och svårare att vara huligan på stan…
När jag började med crossfit hade vi ingen lokal, precis som de bråkiga kidsen…
Nu har vi ju både lokal och öpettider som sträcker sig över stora delar av min vakna och förhoppningsvis arbetsfria tid!
Bra jobbat och stort tack till alla er som ställer upp på era kvällar och håller öppet för min skull!
Så lätt ska ni inte komma undan! 😉
oj förlåt….
Tack så klart till er som möter mig med ett leende på morgonpassen också!!!
Lunchpassen får någon annan tacka för jag lyckas ju inte komma iväg då 😉
Det blev tisdagens pass för min del…
Utfallssteg @16kg 8st x5
Pull ups assisterade 4st med rött, lilia,lila utan, utan
Har fortfarande svårt med styrkan i bottenläget, vet inte om det är mentalt eller?
Är stel i vänster skuldra…
Efter lite halsont och förkylning i tisdags/onsdags så blev det en lågpuls träning.
Rumänska marklyft: 4 x 40 kg (uppvärmning) 60 kg, 80 kg, 90 kg, 90 kg. Nästan stressigt med 2 sek tempot efter tidigare veckors ”prepp”.
Over and out!