A Uppvärmning med lätta benböj och stretch, 10 min
B Bakböj ELLER frontböj @ 41×1 6-8 reps x 4 set
10 varv av
5 goblet squats, utmanande vikt
5 burpees
Tillägg: Sidoplankor 4 x 30 sek / sida
Bakböj eller frontböj beroende på vilket som är mer dominant. Är det helt jämnt, om ditt 1RM i frontböj är 85% av 1RM i bakböj, så välj bakböj.
En bra beskrivning varför det vi pratar om är så viktigt. Utåtrotera inte fötterna för mycket och pressa ut knäna!
Andreas låter hälsa att han öppnar 0700 imorrn för träning under eget ansvar. Det blir några som kör, så dyk upp du med!
Jippie!
En härlig morgon även om jag kanske inte var på topp. Lite halsont fick mig att avstå sista flåsdelen (kanske även lite
B: 6 reps @ 60, 70×3
Några hpc upp till 60kg
Sidoplankor 4*30s/sida
Riktigt utmanande tempo och väldigt bra för mig som har lite problem med att jag tappar spänningen i botten. Med en långsam nedgång och lite ”vila” i botten så hinner man tänka på hur man ska spänna hela vägen. Tungt var det dock, och insåg efter att hur bra jag än var på 41 delen av tempot så blev x1 delen snarare 12.
När jag körde uppvärmning på 40kg var det nog lite för lätt och började svanka som en anka istället för att hålla spänningen i bålen, tack för den pointern andreas. Tror jag försökte kompensera rörligheten lite då jag hade fötterna lite väl tajt ihop. Blev bättre med tyngre och lite bredare stans.
X i tempot betyder bara att man avser att göra så explosivt som möjligt, alltså så spelar den faktiska hastigheten mindre roll om man försöker göra lyftet som det är föreskrivet, X kan ta 5 sekunder om det är ett riiiiiktigt tungt lyft 😉
Däremot så spelar 2 sek istället för 1 sek i toppen roll, åtminstone i ett lyft som benböj. På tex pressar och rumänska marklyft skulle det inte spelat lika stor roll även om tempot så klart är där för att följas.
Se det som en inlärningselement, inte varje gång man prickar rätt men bra att inse åt vilket håll vikterna bör gå vid olika tempon.
Under veckorna framöver kommer programmeringsupplägget förändras lite.
Det kommer även bli en informationsflik under ”Dagens pass” här ovan om hur det är tänkt närmaste veckorna, en lite mer detaljerad grovplanering alltså.
Det kommer även komma en informationstext om tempon och andra saker att tänka på när det gäller träningen som vad man bör fokusera på, antal pass per vecka osv
Passen kommer också läggas upp längre framåt som vi gjorde nu under jullovet men i separata inlägg så att kommentarerna för varje pass hamnar på respektive inlägg.
Är det något ni tänkt på som ni saknat eller undrat över så är det bra att ni säger till, alltid lätt att ramla in på navelskådning om man inte får feed-back, hjälp oss att hjälpa er helt enkelt! 🙂
Perfekt för mig som gillar att planera en vecka, gärna två, i förväg och bestämma vilka pass jag ska gå på och vilka övningar jag kan göra själv.
Jag håller helt med Nathalie!
Bakböj
60×8, 80×6, 90×6, 95×6, 95×6, 85×6
Metcon
24kg KB
5:22
Sega ben efter gårdagens pass, men det gick rätt okej ändå. Känns som min ben och bålstyrka förbättras mer och mer, kul!
Bra jobbat alla!
B:Fb 4 x 6 @40 kg
Metcon: 12 kg KB, 6:21
Så härligt att komma igång igen efter ett uppehåll med förkylning och resor.
Bakböj: 90×8, 100×8,110×8,115×8. Metcon: 5:23. Riktigt kul pass!
2 dagars egen träning där jag legat en dag före båda passen.
Gårdagen: split squats 3×8 @ 8 kg i vardera hand, 3×5 strikta armhävningar mellan varje set. Avslutade med 15 minuter övande på DU, fick ett nytt PB på 14 st unbroken. Jag har lärt mig att andas under tiden jag hoppar, innan höll jag andan medan jag hoppade.
Idag: 4×6-8 excentriska pullups i ringar med kb pressar 4×8 @ 8 kg/arm mellan varje set, lite lätt vikt men det var länge sedan jag gjorde 8or. Kb rodd ”vanliga” 3×8 @ 16 kg, kb rodd ”90 grader” i armbågen 2×10 @ 12 kg. Avslutade med Powell raise 3×8 @ 4 kg
Gårdagens split squats har gjort att jag idag knappt kan röra mig utan att värma upp först, att gå i trappor eller sätta mig ner är rena mardrömmen idag, knasig som man är tycker man ju ändå om det 😉
Lyxigt att köra med endast tre på passet, man får mycket stöd och tips av tränaren då!
Det passade mig perfekt då knäböj är jag sämst på.
Tack Frida för tipsen, nu skall jag starta om med ny teknik och sätta nya mål!
BS 60,70,70,70 x 6st
Metcon: @24kg 6:24.
Hittade en utmaning på Funbeat igår där man kan vinna en startplats i klassiker lopp eller crossfit PT. Såg sen att jag inte använde den träningsdagboken alls förra året men nu ska det bli ändring. Kändes bra att komma igång fast hostan inte är borta trots en veckas vila.
Körde Bulgarien split squats istället. 16,23,24,26 kg.
Tog 7:39 på metcom med 12 kg. Pulsklockan visade 9 minuter i zon 4 och 8 i zon 3 så jag tog i idag. Men kanske är det infektion ikroppen,det visar sig väl hur det känns imorgon. Vi har börjat göra 3 solhälsningar Barbara och jag före frukost. En ny god vana för 2013.
B: Bakböj 5×8 @ 20,20,30,35,35kg
Metcon: 12kg KB, 8:23
Bakböj: 90×8,100×8,110,8,115×8. Metcon 5.23 @ 24 KB. Riktigt kul pass!
B: Frontböj 4 x 6 reps @ 40, 60, 60, 60kg. Måste bli bättre med armbågarna, de faller när det börjar bli jobbigt.
Metcon: 20kg, 9:10. Goblet var helt ok, burpees gick lika seg som en åsna i vanlig ordning.
Bättre flås Sarat, bättre flås!