A1 Rodd / airdyne ca 30 sek @ 80% x 3
A2 1h-swing, 10-20 reps alternerande hand x 3
B Intervallprogression, vecka 1:
6 set av
Rodd 30 sek @ 95%
Vila 4 min
[Totaltid 23 min]
Teknik / nedvarvning:
Powell raise med stöd av ena armbågen 3 x 12 reps / arm
+
Sidoplankor 15 sek / sida – vila 15 sek mellan varje – max 10 min
Hela första delen är i källaren, bra att veta om man tänkt träna något annat! 95% betyder att man ska ta för fulla muggar. Dessa pass kommer vi göra så att man försöker göra intervallerna i ordning, så nästa vecka (om man inte var med den här veckan) så kör man detta pass med 30 sek istället för 60 sek. När det gäller vilan så kommer ALLA som kan ta i med kraftfulladrag bli trötta av att ro 30 sek, dagens tränare kommer meddela om det är läge att testa en airdyne istället för att känna på intensiteten. Skulle resultatet droppa rejält efter 4-5 vändor så avbryt i förtid. Följande veckor kommer ni garanterat bli trötta på roddmaskinen eftersom det blir längre intervaller. och när det gäller tiden så har jag räknat bort sista vilan, med inledande roddar och svingar så bör det max ta 40 min. Avsluta med powell raises för och sen så fler eller färre plankor beroende på hur det ser ut tidsmässigt, 15 sek antyder även att det är viktat så klart!
Har bokat om mej från Bas- till 17-passet, så nu finns det en plats ledig på Baspasset.
Har bokat om mej från Bas- till 17-passet, så nu finns det en plats ledig där.
Ja, nu blev det väl tydligt och klart. 🙂
Frida, jag måste avboka mitt morgonpass, då jag inte är helt ok i axeln… 🙁
Jag hoppas att kunna köra lite rehab istället under dagen…
Moje, ta det lugnt och hoppa över gruppträningen åtminstone resten av veckan. Gör något lätt på öppet gym under tiden och utvärdera på måndag. Skynda långsamt!
Tack för tipset Björn, jag kommer att göra så!
Rodd: 170, 170, 171, 168, 166, 167 m
Powell raises @ 3kg
Var bra slut idag så tänkte inte köra maxintervaller alls när jag kom på morgonen. Efter lite uppvärmning kändes det dock lite bättre och jag var med på passet ändå. Tänk att det är så jobbigt med 30 futtiga sekunders jobb, varvade damper mellan 9 och 10 bara för att se om det blev nån skillnad. Marginellt kan jag konstatera, näst sista vändan är dragen på 9 och sista på 10 kan vara en indikation på att det går att klämma ut lite till på högre damper på kort tid. Kan också vara så att det blev lite mer jävlar anamma eftersom det var sista…
Laborera hellre med att sänka inställningen. Du kommer ta slut VÄLDIGT fort om du har för hög inställning på de lite längre intervallerna, 60 sekunder nästa vecka!
Kommer såklart växla ned när tiden blir längre. Persade förra veckan på 2000m med damper 3,5 😉 (även om det var lite väl lågt)
Jag behöver nog lite hjälp att förstå hur jag skall tänka här.
Jag är med på att jag skall växla ner på längre intervaller men skall jag göra det rejält redan på 30-sekundersintervallen? Vad är en lämplig inställning för en kort flugviktare på 30 sek?
Jag kanske också tänker helt fel, Björn får stiga in och stoppa mig isåfall. Jag tänker att om man ror så snabbt det går så får man ut max av kroppen på den korta tiden. Om man kan ro snabbare på 10an än 8an så blir det att föredra. (Om man inte gör det med nån form av skadlig teknik förstås)
På 60 sekunder orkar jag inte hålla tempo på damper 10 utan kommer att börja tappa från 30 sek och framåt, då behöver jag gå på en lättare damper för att få den snabbaste tid jag kan och således få ut max ur kroppen på intervallerna.
Om jag ska försöka likna med något annat: Ni tror att ni fixar 200 kg i mark. Börjar ni då direkt på 200 kg eller börjar ni på 100 kg och jobbar er upp? Kanske märker ni att där ni får ut mest (hög vikt med jättebra teknik) ligger på 150 kg. En något haltande liknelse, men det illustrerar att även om ni kanske får ut mer av säg en 9-10 på dampers, så kanske ni märker (om ni börjar lägre på inställning 5-6) att ni i själva verket får bäst upprepade resultat på 7-8?
Finns inget facit men det ni kommer märka är att desto bättre man blir på rodd desto lägre vill man ha den. Det ni också kommer märka och till viss del förstår är att skithög inställning inte alls kommer funka bra om längden på intervallen ökar och vilotiden minskar.
Nu jobbar vi mot ett nytt 1000 m rekord, varför öva på 10an om ni kommer köra den sträckan på 5an? Nu tycker jag att man kan lägga sig någonstans mellan där, men det är som sagt nyttigt att öva på lägre damperinställning.
Men om vi tar 1000m som exempel. Så när vi tränar för det jobbar vi ju med högre hastigheter än vi kommer att hålla när vi väl ror 1000m (Som i de här intervallerna). Kan det inte finnas en poäng att jobba med högre motstånd också?
Absolut, men inställningen bör oavsett inte vara på 10an, 7-8 räcker hur bra som helst om du filar lite på tekniken, det är min poäng 🙂
Som referenspunkt:
Jag hade ca 8 när jag körde 1000m sist.
På tabata-rodd (8 x 20s/10s) hade jag 9.
Tror aldrig jag skulle köra på 10, nästa tabata kommer jag nog sänka lite.
Räknas du som kort flugviktare Sven?
Varv 1-5 damper mellan 5och6 varv 6 damper 7
165m(54s/m),164(50s/m), 162(49s/m), 159m(49s/m),157m(44s/m), 162m(46s/m)
Varv 5 kändes tungt och jobbigt. Jag satsade på högre intensitet i starten av varv 5 men tappade helt tempot ganska fort. Försökte ligga runt 1:30-tempo 🙂 eller jag försökte ro så fort som möjligt vilket var 1:27 som snabbast typ.
B: 6×30 sek. rodd 140,140,140,AD?,139,140
PR 3×10@2,5 kg
Rodd är fan jobbigt.
184m, 5 minuters vila, 183m, 6 minuters vila, 179m, 8 minuters vila, 175m, 10 minuters döende. Damper 8 på alla varv,
Blev alltså bara 4 intervaller men kändes som att jag hade tömt mig rejält ändå.
Testade 1000m i lördags, ska bli kul att följa denna progression och se hur mycket jag kan förbättras. Ska försöka köra en egen progression för att öka mina patetiskt svaga benböj också, då jag tror att kommer kunna hjälpa mig på många andra övningar. Det är pinsamt att ta mer i bänkpress än i bakböj, särskilt när jag inte är jättestark i bänkpress i förhållande till min vikt.