A1 Svingar, tunga, 3 x 5 reps
A2 Stelbenta marklyft, 3 x 5 reps
B Marklyft 3-3-3-3-3 reps
+
På minuten i 10-15 minuter
10 1h-svingar, alternerande hand
10 hoppande utfallsteg
Tillägg: Repklättring
Bygg upp marklyft till tung trea, håll vikterna jämna om man inte känner att man har persvikter i kroppen. Valfritt om man vill lägga på vikt på utfall, det kommer inte behövas mkt för att det ska bli tungt, troligen ingen alls. Skalning är vanliga utfallsteg, funkar inte det så vanliga benböj utan vikt. Titta på videon för utförande!
Jag hoppas jag har persvikter i mig 🙂
Hur skall man tänka om man siktar på pers? Jag brukar vara rätt slut i händerna när jag kommer till de sista försöken om det är marklyft. Finns det en bra strategi? Några lätta uppvärmningslyft och sen rakt på persförsök eller små stegringar med ett avslutande tungt försök?
Inte göra så många lyft som är tunga innan persförsök. Ett försök på ca 90% av tidigare pers bör göras så att man får en känsla av hur den vikten känns.
Som det står idag så kan man tex försöka sig på max kanske på 3e setet. Innan treorna bör man byggt upp några ettor med ökande vikt. Som sagt, är det 3-3-3-3-3 så behöver inte vikterna vara jämna, som det däremot ska vara på 5×3.
Vid marklyft gäller omvänt grepp och / eller med tumlås om greppet är ett problem. Vid pers och jättetunga mark så får man så klart använda magnesium.
På lördag 10/3 har vi extraöppet från och med kl 1000 till 1500!
Eftersom kl 1100-passet har varit populärt så testar vi att lägga på ett till bokningsbart pass kl 1000, den här veckan alltså inte ett intropass.
KOM IHÅG:
Avboka er i god tid, senast lunch för kvällspass, gärna tidigare.
Känner ni på er att ni är lite småsjuka, kommer ha svårt att hinna till passets start eller bara har träningsvärk från tidigare pass så håll helst inte på en plats. Det här kommer komma tillbaka till er när ni sitter och väntar på en ledig plats att boka. Tänk på varandra! 🙂
Ovanstående anledningar betyder inte att bör sitta hemma och vila i soffan om man ändå tänkt träna, utnyttja möjligheten att köra eget i källaren! Gör det till en vana att komma de tider ni planerat in, det kommer inte bara underlätta för era framsteg utan även för vår schemaläggning!
Tack från mig och ni kommer tacka varandra när det funkar mer friktionsfritt! 🙂
Svårt att komma iväg på morgonen, men efter lite sagoläsning i soffan fick jag äntligen tillstånd av Astrid att dra iväg.
Har dragits med sjukdom länge och känns alltid lite tveksamt när man ska dra igång igen. Kände mig dock stark på A-delen så satsade på pers på B. Kul även om det bara blev med 2,5 kg. Greppet var dock tokdött vid det laget. Hade jag läst brorsans perstips innan hade jag gått på tyngre tidigare istället.
Triggade Jonty att också ta en 24 kg kettlebell för metcon, men glömde säga att jag var tvungen att dra efter 10 minuter. Sorry, men hoppas att du höll ut. 🙂
A1/2: 2 varv @ 32 kg, sista varvet @ 36 kg
B: 3 x 70, 90, 100, 110, 115 (PR)
Metcon: 10 minuter @ 24 kg
Grattis till pers! Som jag säger till alla så är det bara att börja, men skippa flås, nu verkade det som om det inte var något problem!
Flås är kul, vilket gör att det är svårt att skippa.
Men med det sagt ska jag nog köra ett rent styrkepass uppe i Gävle i helgen och hoppas på nya krafter inför nästa vecka! Får spana in vad helgens programmering bjuder på.
Tack Mats det var lagom! Det är utfallen jag stupar på
A1/2: @ 36 kg
B: 3×90, 3×110, 3×120, 3×120, 3×120 (PR)
Metcon: 15 min @ 24 kg (15 svingar/15 hoppande utfallsteg)
Skalade upp metconen då det blev lite väl mycket vila med 10 av varje (~30 sek).
Då ska du köra med tyngre kb och kanske en viktsäck över axlarna på utfallstegen, inte skala upp antal reps!
Grattis till pers! 🙂
Byte upp kb men ingen viktsäck. Tyckte ändå det blev lite mkt vila så jag gjorde en liten ökning efter några minuter. Men ska tänka på viktsäck nästa gång.
Är det mycket vila så är det antagligen meningen, skaka av dig långdistansaren i dig och gå hårdare, inte längre 😉
Kan man inte vara en hård långdistansare?
Ta nu rådet från 2 coacher att ta tyngre vikter istället för att lägga på antal reps nästa gång. Undrar du något om programmeringen så kan du gärna mejla mig.
Ska jobba på med vikter nästa gång, absolut. Glömde bort sandsäckarna i stridens hetta…
Nya tag imorgon…
Inget pers idag inte… Och titta där kom jonty 5år fram 🙂
Greppet gav upp på 120 kg. Lite öm efter pull ups igår.
Vi kör igen imorgon med nya krafter
Du är grym! Dags att köra ett intervallroddpass igen snart? 🙂
Jag fick precis en plats på sena passet så avbokar mig från tidiga så nu finns där en plats för den som vill ha!
Klubben öppnar tidigt idag, from nu närmare bestämt, välkomna!
Tog den här på hotellgymmet på Gran Canaria. 128kg plus pyttekort stång lyckades jag samla ihop för marklyften. Inga KB’s men lite fasta hantlar fick agera substitut.
A1. 2x22kg hantlar
A2. 2x22kg hantlar
B. ~128kg, kändes av ngn anledning skittungt.
Metcon: 15 minuter @ 5/5 DB snatch och oviktade utfallshopp.
Varje varv tog cirka 45s, kunde nog kört ngra minuter till men inte många. Blev lite överraskad för utfallshopp brukar döda mig efter 5-6 reps.
Skönt att du också tycker att det blir tungt ibland 🙂
Kul att se så många pers på sena passet idag. Grattis till alla!
Lite dålig känsla i högre baksida lår så tog det lite lugnare och koncentrerade mig på att flytta tillbaks tyngdpunkten lite på marklyften. Det gav en mycket tajtare och bättre känsla, ska jobba in den tekniken till de riktigt tunga setten.
Glömde så klart ta kort av dagens resultat, så ni får vara duktiga att fylla i om det skulle glömmas bort imorrn med. Kommer iaf ihåg att Ylva, Steinunn, David och Dustin persade, bra jobbat av hela gänget!
Just ja, och Christoffer persade också! Fler?
A:32kg, 2x36kg
B:90,110,130,140,140
MC: 20kg boll
körde 2h svingar på sista 10 minuterna istället för benböj.
Plötsligt händer det.
Idag funkade det super med marklyft och även om 140kg var pers med 30kg så hade jag mer lyfta i mig. De två sista seten på 140kg fick nästan ingen vila emellan sig och även om det var tungt så var det inte max.
Roligt sista pass innan det nu i övermorgon bär av till alperna för lite rekreation och skidor.
Det såg riktigt bra ut David, imponerande!