A1 Bulgariska split squats 3 x 5/5 reps
A2 Jump squats, lätta 3 x 5 reps
B Frontböj 6 x 2 reps – korta vilor
+
Lagmetcon 2-5 / lag
Amfap rodd 15 min
Rullande sträcka, max 100-150 m / person innan byte
Först stretch med BSS och sedan lätt på A2. Man kan göra det med tex en säck på axlarna, men var nog med bra hållning och kraften bakåt mot hälarna. Tippa inte framåt, precis så som det ska vara på följande frontböj. Sist kör ni temporodd i lag, låt sträckan vara rullande och växla in deltagare efter 100-150 m (cirka 20-30 sek). Ta i för fulla muggar och gör snabba byten.
Påminnelse om att imorgon, fredag, är passen inställda pga röd dag. Hemmapass kommer upp kl 2000 på torsdag kväll!
Judokas är kända för sin kraft, men även för sin balans, se och njut!
Tack alla för idag, det var en riktigt kul metcon och alla körde verkligen järnet!
Uppvärmning:
1. Jogging tur och retur kåbo och Karolina rediviva.
2. 100 DU @ 2:39
3. A1 och A2 båda @ 10 kg
Pistoler:
10 st (alternerande)
1×3/3×6,5 kg (med rostig stång i front rack)
1×5/5×3,5 kg (rostiga viktskivor i händerna)
2×3/3×6,5 kg (med rostig stång i front rack)
1×5/5×3,5 kg (rostiga viktskivor i händerna)
Metcon:
15 varv av 30 s DU och 30 s vila
Kommentar: Trodde att det var 5×5 Front squat på schemat. Aja. Fick ju till tre set med stången i front rack i alla fall.