Tisdag 2025-03-18

DAG 8 – Uppsamlingsdag
A-del inklusive BUY OUT från de senaste 3 träningsdagarna

TEKNIK & TEAM:

TEKNIK: Öva 2 och 2, gör:

• Under max 6 minuter I Go, You Go med kompis 😅
  6 x 3 reps OHS, Snatch balance eller Tall Hang Squat Snatch*
  *med skivstång, slamball eller hantlar (gärna med start på tårna)
• Med 4 minuters rullande klocka:
  Hopprep x 30-45 sek*
  *halva klassen kör, sedan flygande byte med din kompis

TEAM: I lag om 2 – en jobbar, en vilar

Med 15 min rullande klocka:

4 min amrap
PS + OHS, Snatch balance eller Tall Hang Squat Snatch*
*Varje set börjar med en PS. Gör sedan en av övningarna som du behärskar med max 5 reps innan byte
+
4 min amrap
PS eller Snatch High Pull*
*tanken är att efter den första amrap:en så gör du en enklare variant här
+
7 min amrap
20 Hang squat clean Thruster med 1Db – valfria handbyten
10 HR-Burpees

[Om tid finns kvar så gör valfri FINISHER från senaste 3 dagarna 💪]

På Uppsamlingsdagen så kallar vi avslutande del för TEKNIK & TEAM! Här är det dock helt ok om ni väljer en enklare teknik för att hålla tempot högt under hela denna del eller av andra anledningar.
På inledande del på Uppsamlingsdagarna så understryker vi fokus på vald A-del inklusive BUY OUT precis som tidigare.

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).

TIPS: Boka gärna våra EXTRAINSATTA CONCEPT2-PASS som då och då kommer på onsdagar! Om du inte kan dessa tider – men ändå vill öva rodd – så är det toppen om du kommer lite tidigare eller stannar efter passen och öva på följande punkterna för roddövning:

• Först och främst så glöm inte att göra ett set UTAN remmar för att hitta balansen om du inte gjort det förr.
• Ro i ”vals-takt” (1 ut, 2 in)
• Damper-inställning (inte för ”tungt”)
• Fotplattan (ställ in så att du vertikala smalben med så lite lyft som möjligt av hälen längst in i draget)
• Tänk på hur du går in och ut, inte för mycket in, inte för mycket höftextension (kl 11 till 13)]