DAG 1 – Uppvärmning:
–Tibialis raise (med vikt), E-ROM Tåhävning (med vikt) och Dumbbell External Rotation @3010 och Waiters High Knee march
2 set
A 1 1/4 Frontsquat x 4-6 reps
BUY OUT: 2 set Split squats på stället med 2Db/Kb vid sidan @31×0 x 4-6 reps / ben
B 5 min submax set av
Vallfri kroppsvikspress, horistontell eller vertikal – läs mer nedan
[tänk dock på att det kommer burpees på C-delen]
C ”Felix the Cat”
På tid
16-14-12-10-8-6-4-2 reps
Burpees
Goblet Squat
Utfallsteg (med goblet hold)
[gör den gärna med viktväst om du vill ha en extra utmaning – time cap 12 min]
FINISHER: ”Tabata Grip or Flip”
8 set 20 sek amrap – vila 10 sek
Valfri greppövning: Tex Plate pinch hold, Db hold på högkant, ”Greppsnurran”
Valfri extensionsövning av hand / underarm: Gummiextensorerna eller Underarms-extension med lätt Db
[ok att blanda varianter]
Vi inleder benböjspasset denna träningsperiod med att öva 1 1/4 böj som har till syfte att stärka bottenpositionen i böjet samt är en bra komplements övning till sittvändningar. Detta kan så klart göras med olika varianter, vi rekommenderar frontböj till att börja med, men om du har svårt för rackpositionen så kan det vara en idé att istället testa Zerchers.
- Zercher (gärna med fatbar) ➡️ Bb-frontrack m remmar eller 2KB front squat ➡️ Bb-front ➡️ Safety bar ➡️ Back squat
Split squats med upphöjd fot – aka FFESS – är en övning vi haft med länge nu, nu kör vi ett par veckor utan att höja upp främre foten och med lite mer belastning. Men det är så klart ok att göra FFESS om du föredrar det och det känns bra:
- utan vikt ➡️ goblet hold ➡️ 1-2db vid sidan ➡️ BB Bak- alt Frontrackad
På B-delen har vi länge haft följande förslag på press med kroppsvikt: (PUM) Armhävning – gärna med E-ROM – ELLER (Ring) Dips. Och om det är många som behöver PUM, då går det bra att göra 2Db bänkpress istället alternativt armhävning med upphöjda händer, tex stapla vikter mot en vägg (så att de inte glider iväg) och sänk tills du precis klarar hela vägen upp och ned på tårna.
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer