DAG 2 – Uppvärmning:
-Windmills (gärna med boll och öppen hand), Jefferson curl med eller utan vikt (stå på viktplattor / låda vid behov) , Scap push ups och Scap pull ups
2 set
A 2 Strikta pressar 4 STOH*
*tänk på P ➡️ PP ➡️ PJ ➡️ SJ
BUY OUT: 2 set (PUM) Pull ups i stång x 4-6 reps + direkt till Amsap häng i ringar efter setet
B 5 min amrap
FLR eller Support
När vila av ovanstående behövs: Reverse hyper på sälrodds-bänk, stor mjuk låda eller ”Superman” på golvet
C ”Agge”
13 min amrap
26 Gorilla rows*
13 Air squat eller Jump squats
13 1H-svingar eller KB-snatch / hand
13 utfallsteg / ben
*finns det inte tillräckligt med KB av en viss vikt så gör en 1H-Gorilla row x 13 / hand och så tar du stöd med andra handen mot tex en bänk eller en KB som inte används
FINISHER: ”Enarmade Banditen”
5 min amrap set av
1H OH Hold + 1H Frontrack hold med 2Db/Kb x 15 sek / sida
När vila av ovanstående behövs: 1H häng i ring x ca 10-15 sek / sida *
*tänk på att du gärna får ha fötterna på golvet som avlastning, går inte det så använd suitcase hold.
Pressen över huvudet denna träningsperiod inleds med en strikt press för att sedan återigen köra STOH (Shoulder To OverHead anyhow), så troligen kommer en strikt press något begränsa vilken vikt du använder samtidigt som du blir starkare med det strikta pressandet 💪
I uppvärmningen så har vi flera viktiga övningar som kan göras ganska tungt om ni redan preppat lite innan eller om ni gjort detta många gånger tidigare och samma gäller på B-delens bålövning som kan göras Tall kneeling vilket är betydligt svårare.
Tips för FLR och Support här nedan:
- Armhävningsplanka (FLR) ➡️ support i ställning ➡️ support i ringar med gummiband ➡️ support i ringar
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer