DAG 1 – Uppvärmning:
Tibialis raise (med vikt), E-ROM Tåhävning (med vikt) och Dumbbell External Rotation @3010 och Waiters High Knee marc

2 set
A Frontböj (med remmar) – testa gärna fatbar @30×1 x 4-6 reps

BUY OUT: Split squats på stället med 2Db/Kb @31×0 x 4-6 reps / ben

B 5 min submax set av
Vallfri kroppsvikspress, horistontell eller vertikal – läs mer nedan

C ”Stigfinnare”
8 set av
20 sek 2Db FR Ssquats eller Air squats med viktväst
40 sek amrap
5 Burpee deadlifts eller med viktväst
10 utfallsteg med hantlar eller med viktväst)
vila 30 sek
[totaltid 11,5 min]

FINISHER: ”Tabata Grip or Flip”
8 set 20 sek amrap – vila 10 sek
Valfri greppövning: Tex Plate pinch hold, Db hold på högkant, ”Greppsnurran”
Valfri extensionsövning av hand / underarm: Gummiextensorerna eller Underarms-extension med lätt Db
[ok att blanda varianter]

På denna period så blir det olika varianter av benböj vaje vecka. Men som vanligt så går det att göra andra varianter om behovet och önskemålet finns och då påminner vi om denna progression av övningar

Split squats med upphöjd fot – aka FFESS – är en övning vi haft med länge nu, nu kör vi ett par veckor utan att höja upp främre foten och med lite mer belastning. Men det är så klart ok att göra FFESS om du föredrar det och det känns bra:

På B-delen har vi länge haft följande förslag på press med kroppsvikt: (PUM) Armhävning – gärna med E-ROM – ELLER (Ring) Dips. Och om det är många som behöver PUM, då går det bra att göra 2Db bänkpress istället alternativt armhävning med upphöjda händer, tex stapla vikter mot en vägg (så att de inte glider iväg) och sänk tills du precis klarar hela vägen upp och ned på tårna.

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).