Tisdag 2024-12-10

DAG 2 – Uppvärmning:
-Windmills (gärna med boll och öppen hand), Jefferson curl med eller utan vikt (stå på viktplattor / låda vid behov) , Scap push ups och Scap pull ups

2 set
A STOH från rack x 4-6 reps

BUY OUT: (PUM) Pull ups i stång @21×1 x 4-6 reps*

B 5 min amrap set av
(Tall kneeling) Frontrack eller OH hold med Db/Kb x 10 sek / sida
Reverse hyper på sälrodds-bänk, stor mjuk låda eller Jorden runt på golvet x submax

C ”Mega-Malin”

13 min
20 Gorilla rows*
10 Sit ups eller Hanging leg raise
5-10 HR-burpees
*finns det inte tillräckligt med vikter så gör en 1H-Gorilla row x 10 / hand och så tar du stöd med andra handen mot tex en bänk eller en KB du inte använder

FINISHER: ”Static”
9 set 30 sek amrap med flygande byten – Växla mellan:
1. FLR eller Support
2: Suitcase Hold – ena handen
3. Suitcase Hold – andra handen
[totaltid 4,5 min]

Under ett par veckor så kör vi STOH (Shoulder To OverHead anyhow) på dessa pass. Antingen en snabbare och mer explosiv som push eller split jerk, eller så en långsammare och mer kontrollerad variant med press eller pushpress.

I uppvärmningen så har vi flera viktiga övningar som kan göras ganska tungt om ni redan preppat lite innan eller om ni gjort detta många gånger tidigare och samma gäller på B-delens bålövning som kan göras Tall kneeling vilket är betydligt svårare.

Tips för FLR och Support här nedan:

• Armhävningsplanka (FLR) ➡️ support i ställning ➡️ support i ringar med gummiband ➡️ support i ringar

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/