TESTDAG 1
A Bygg till dagens tyngsta av:
Marklyft* x 1 rep
[valfri variant av 1-2KB, Trapbar eller vanligt marklyft]
BUY OUT innan du börjar med B-delen:
- Pull Up* x 1 rep
[valfri variant av PUM, PU i ringar med valfritt grepp eller vanliga pull ups]
B TEST-BONUS samt Uppvärmning inför C-delen*
*OBS: skrivs på en separat del av tavlan denna gång, se texten nedan
C Välj en av följande:
På tid
”30 GTOH anyhow” – 2 Kb eller Db eller en tyngre slam ball.
eller
”Isabel” – 30 ryck med skivstång, maxvikt 61 kg
eller
”Grace ” – 30 reps stöt med skivstång, maxvikt 61 kg
[time cap 5 minuter, jämför med 9e december, 29e februari, 27e april, 15e juni och 10e oktober]
På avslutningen så flyter det på smidigast med ett par, upp till 3 Heat beroende på hur många som vill prova med skivstång. Tänk på att det går utmärkt att köra varianter med häng om det är så att bottenpositionen försämrar utförande. Målet är då att på sikt att kunna göra övningen hela vägen 😅
Testveckan är här Upplägget innebär att testveckan består av en testdag som sedan följs av en ”mellandag” där du tränar som vanligt. TEST-BONUS blir oftast svårt att hinna eller orka med som på dagens TESTDAG 1, men det finns fler tillfällen i veckan! 😅
TEST-BONUS för hela veckan:
- Grepputhållighet i förhållande till egen vikt:
Amsap hänga med en arm OCH / ELLER Hänga i toppen av en scapula pull up x amsap, time cap 1 minut - Uthållighet av bålen, anteriort och posteriort:
Front leaning rest i ringar eller på golv x amsap, time cap 3 minuter
Sorensen x amsap (på GHDn om du kör själv, annars så hjälps ni åt på en bänk), time cap 2 minuter - Unilaterala plankor:
Adduktor-planka, variant du klarar x amsap – time cap 60 sek
Sidoplanka x amsap – time cap 3 minuter - Press och dragstyrka i förhållande till kroppsvikt:
Pull ups, strikta (med eller utan PUM) OCH / ELLER Kippade pull ups x amrap
Push ups, svår variant (med eller utan PUM) OCH / ELLER Dips (i ställning eller ringar) x amrap
Trackbacks/Pingbacks