Tisdag 2024-10-22

DAG 1 – Uppvärmning:

–Tibialis raise (med vikt), E-ROM Tåhävning (med vikt) och Dumbbell External Rotation @3010

2 set
A Front squat @30×1 x 6-7 reps

BUY OUT: Front foot elevated Split squats på stället med upphöjd främre fot @31×0 x 4-6 reps / ben

B 5 min amrap set av
(PUM) Armhävning – gärna med E-ROM – ELLER (Ring) Dips @20×1 x 2-5 reps
[gör ett utmanande set med stå stort rörelseomfång som möjligt som du kan kontrollera, skaka ut och kör igen]

C ”Maxi-Marika”
9 min amrap
9 Svingar
7 Goblet squat
5 Waiters High Knee march – byt arm varannat varv*
*valfritt – lägg till en press varje gång du höjer ett ben

FINISHER: ”Tabata Grip”
8 set 20 sek amrap – vila 10 sek
Valfri greppövning: Tex Plate pinch hold, Db hold på högkant, ”Greppsnurran” och Gummiextensorerna!

En ny härlig träningsperiod! En liten ändring blir färre övningar på B-del och till att börja med fokuserat på endast en övning. Vi inför även FINISHER som en valfri avslutning! 😅

På denna period så börjar vi med skivstången fram och senare bakom huvudet. MEN som vanligt så kan man av olika anledningar göra olika varianter av bra anledningar och då påminner vi om denna progression av övningar

• Zercher (gärna med fatbar) ➡️ Bb-frontrack m remmar eller 2KB front squat ➡️ Bb-front ➡️ Safety bar ➡️ Back squat

Split squats med upphöjd fot – aka FFESS – är en övning vi haft med länge nu. Att endast använda din kroppsvikt på denna övning är alltid ett bra alternativ, Den tillåter stort rörelseomfång för knäleden och höjftböjaren samt ger en möjlighet att på ett säkert sätt öka belastning över tid enligt progressionen nedan:

• utan vikt ➡️ goblet hold ➡️ 1-2db vid sidan ➡️ BB Bak- alt Frontrackad

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).