Tisdag 2024-09-17

DAG 6 – Uppvärmning:
–Windmills, Häng i stång x submax eller Kip-övning (några gung / reps). Death march till Single Leg RDL med 2Kb/Db eller Skivstång @2010

2 set
A Rumänska Marklyft med 2KB/Db eller skivstång/trapbar @3010 x 4-6

BUY OUT innan du börjar med B-delen
2 set av
Bench pull over med Db eller Viktskiva @3010 x 10-16
[Om vädret tillåter och önskemål finns så lägg gärna till 20-40 m farmers walk i BUY OUT]

B – BONUS-övningar – välj en eller flera med upp till 2 set vardera av följande

1. Tung variant med submax reps med något av: (PUM) Armhävning ➡️ E-ROM Push ups ➡️ Dips ELLER Wall walk till vinkel du kan hantera upp och ned ➡️ Pike Push ups ➡️ HSPU
2. Side bend eller Dynamisk Sidoplanka x 10-15 reps / sida
3. Kip-övning x 5+ reps / set – svårare variant än i uppvärmningen

C ”Magnhild Magnum”

Med 16 min rullande klocka:

10 min amrap
Windmills, gärna med slam ball x 2-4 / sida
Benböj på kil, gärna utan vikt, fokus på att smörja hela rörelseomfånget @31×1 x 4-6 reps
Reverse lunge (med FR-hold, valfria sidobyten) x 8 reps
HR-burpees eller Armhävningar x 10
+
Amrap
1 Db/Kb thrusters med Double tap i toppen
2 1H-Devil Press
3 Db/Kb snatch
BYT HAND

OBS: På minut 4-8-12 gör 30 Mountain climbers

Redan i uppvärmningen så ges ett kortare tillfälle till att öva kip, men det kan du bygga vidare på under B-delen. Nedan är ett par punkter att tänka på:

1. Kan du göra alla nedanstående steg och känner dig uppvärmd, varför inte testa CTB-pull ups? 💪
2. Kan du ännu inte göra kippade pull ups så öva nedanstående progression med ett par reps på varje steg. Börja på den enklaste övningen, stanna på det steg du behärskar ett par pass innan du testar nästa steg:

• Hängande hollow till stopp ➡️ kip med “hand release” ➡️ kip till chin hang / push back ➡️ kip till 3-2-1 sek hold + “linking”

På A-delen så fokuserar vi på RDL som ger stort fokus på baksidan lår och förutom det hela överkroppen och greppet. Var väldigt noga med att följa tempot och låt greppstyrkan styra, kör INTE omvänt grepp tack! Vi fortsätter med Bench pull over och på den så ligger vi vinkelrätt på bänken så att höften kan dippa rejält. Det blir då lite av en brygga vilket underlättar att du använder latsen och du kommer känna en stretch för bröstryggen i botten av rörelsen.

På B-delen så är fokus press med kroppsvikt där du du antingen gör en variant mer horisontel eller vertikal. Är du osäker så välj en horisontal-variant där en klassisk armhävning är det första steget. Jag skrev förslag på progressioner ovan  för att förtydliga ytterligare.

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).