Tisdag 2024-09-10

DAG 7 – Uppvärmning:
-Powell raise på golvet, på knä eller i sidoplanka, Benböj med upphöjda hälar och 2Db SOTS-press mot vägg, fristående om möjligt
-Fokus ryck-uppvärmning: Snatch Grip Deadlift till Power position
-Avsluta med ett par Snatch från power position utan hopp till valfritt djup

2 set av
A Snatch anyhow + Snatch balance + 2-3 Overhead squat
[till djup ni kan behärskar, hellre lite lättare vikt och större kontroll]

BUY OUT innan du börjar med B-delen
1-2 Snatch Grip Deadlift + 2-3 Snatch (high) pull

B – BONUS-övningar – välj en eller flera med upp till 2 set vardera av följande

1. Hängande benlyft eller Reverse sit ups @3011 x 6-10
2.KB-snatch-övning x 5+ reps / arm
3. Dra släde bakåt med en arm x 20 m*
*Om inte släde funkar, kanske det regnar så är Patrick Step (med FR-hold) en bra ersättning och gör 1-1,5 rep / meter

C ”Turbo-Tord”

3 varv av

45 sek amrap Goblet squats eller SA front rack squat – valfria handbyten
vila 45 sek

45 sek amrap KB/Db snatch – valfria handbyten
vila 45 sek

45 sek amrap Burpees eller Mountain climbers
vila 45 sek

[totalt 12:45 min]

Till att börja med: greppträning! Jag tar med det vi haft med ett tag som kom ihåg nu när detta tar en paus i rullande programmering. Det är något du gärna får göra oftare innan eller efter passen, men då rekommenderas inte så mycket åt gången och med olika varianter. Inte mer av det du redan gör. Det kan vara tex Db/Plate pinch hold, OBS: glöm inte gummiextensorerna och ”greppsnurran” som du hittar vid krokarna!

Både SOTS-press och Powell raise hittar vi i uppvärmningen och – jag låter som en repig skiva – är det något som är prioriterat för dig så lägg gärna lite tid på dessa innan passet så att du kan använda något tyngre vikter i uppvärmningen.

Så äntligen till A-delen! Ryck-passet inleds denna träningsperiod med fokus på positioner och stabilitet. Är detta svårt så lägg större fokus på BUY OUT helt enkelt, men inget fusk med tekniken! Touch n go.-övning tar vi paus med generellt sett, men det kan vara klokt att fila lite extra på om du snart ska tävla ”hint-hint” 🏋️‍♀️

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).