Tisdag 2024-08-13

DAG 3 – Uppvärmning:
-(Reverse) Elephant walk, Waiters High Knee march (on the spot)

2 set
A1 Med Skivstång / 2KB / Säck / Stock / Fatbar: Clean anyhow* x 1-5
A2 Slag med slägga** x 10-20 reps alt sida – hellre färre slag där du verkligen tar i på väg ned än fler och ”bara” släppa släggan
*om ni gör detta för första gången så byt utrustning varje gång och testa olika och gör inte jättetunga vikter
**eller KB-Woodchop, Plate Twist eller Seated Twist x hälften av repsen en sida åt gången

2 set
B1 Dra släde bakåt med stora steg x 10 + 10 m – stanna medvetet efter 10 m därefter putta igen*
B2 Delt raises @2010 – Front-; Lateral; eller Bent over Lateral Delt Raise  x 6-10 reps på varje variant
*Om inte släde funkar, kanske det regnar så är Patrick Step (med goblet hold) en bra ersättning och gör 1-1,5 rep / meter

C ”Kajan Kånkar”

5 min amrap
Elephant / Wall walks eller Handstående gång* – var noga med rejäla vilor och kvalitétsrörelse
*en avancerad övning som göras på olika sätt utomhus, tex lägg upp 4 mattor i rad och gå så långt du kan eller tills mattorna är slut, vänd på dig och börja om

vila 1 min

5 min amrap
Svingar eller Db/Kb-snatch eller Clean @ 50-75%

[tot 11 min]

Under denna sommarperiod så kommer vi jobba lite mer med så kallade ”udda-lyft” eller STRONG-inslag som vi också kallar det. Så vi kommer fortsätta att pressa men med olika variante!

Uppvärmningen kommer kännas igen från tidigare och Pallof press får ni gärna smyga in när ni väntar på att passet ska börja, en väldigt bra övning för bålstabilitet och aktivering av bålen i allmänhet. Då särskilt i Tall kneeling-position, men Half kneeling kan väljas om du behöver en något mer stabil variant. Tänk på att vinkeln spelar stor roll!

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).