Tisdag 2024-07-30

DAG 5 – Uppvärmning:
–Scapula push ups, Delt raises (Front-; Lateral; eller Bent over Lateral Delt Raise) och Zottman Curls

2 set
A1 Bänkpress med skivstång, fatbar eller hantlar @20×0 x 6-8 reps
A2 Reverse hyper på sälrodds-bänk, stor mjuk låda eller maskinen i källaren* x 6-8 reps
*för att ge mer utmaning på Reverse hyper på bänk så kan en boll nypas fast mellan knäna. I maskinen i källaren görs ”dynamiska” reps med sving, gör gärna 10-15 reps

2 set
B1 (PUM) Pull ups @40A0 eller @40×0 – 6-8 varv x 1 rep*
B2 Dra släde sidledes x 15-20 m / sida**
*Alltså totalt 8 reps / set med minst 20-30 sek mellan 2orna. Det är ok om det är fler om det är kö till PUM:en tex. Helst fokus endast på excentriska pull ups och det går bra att börja med en tung variant för att sedan göra en lättare nästa varv om du inte orkar samma.
**Om inte släde funkar, kanske det regnar så är Adduktorplankor på golv eller bänk alltid en bra ersättning. Var noga med att det är en smärtfri variant!

C ”Algot”
12 min amrap – I lag om två – en jobbar, en vilar

P1 betar av
20 svingar
20 slam ball thrusters (med släpp) eller med viktskiva
20 svingar
20 reverse lunge eller switch lunges

P2 gör valfri hold med valfri utrustning under tiden P1 betar av

OBS: På minut 0-3-6-9 gör 12 HR-burpees (en jobbar en vilar)

Vi fortsätter i uppvärmning och A-delen med övningar vi gjort hela året. Helst har pull up idag fokus på den excentriska biten till skillnad från andra pull up-dagen som har mer fokus på den koncentriska biten. ”A” i tempot betyder att du får använda dig av valfri assistans upp på väg upp på en repetition och tänk på att excentriska pull ups i ringar är ett jättebra alternativ idag och att du kan manuellt assistera – dvs dra i repet – på väg UPP när du gör PUM-pull ups för att ge större fokus på den excentriska biten. MEN om du vill göra koncentriska pull ups så är det fortfarande långsamt ned du ska sänka dig 💪

På B-delen så fortsätter vi sommartemat med släde och här i sidled. Skulle det regna så funkar Adduktorplankor utmärkt!

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).