Tisdag 2024-07-02

DAG 1 – Uppvärmning:
–Tibialis raise (med vikt), E-ROM Tåhävning (med vikt) ochDumbbell External Rotation @3010

2 set
A 2KB Frontsquat* eller Bear Hug Squat @21×1 x 4-5 reps + Utfallsteg** x 10-12 reps
*Goblet squat som mellansteg för att höja vikt funkar utmärkt
**Eller 10 meter rakt fram

2 set
B1 Wind mills (gärna med boll med öppen hand) x 4-5 / arm
B2 Front foot elevated Split squats på stället med upphöjd främre fot @31×0 x submax reps / ben*
*börja med BW men har du gjort förr så är med vikt helt OK

C ”Rosa Parkour”

1 min amrap
Burpees
+
2 min amrap
Prowler push eller Shuttle run*
*10 air squats + 10 (switch) lunges om inomhus
+
3 min amrap
16 svingar
8 goblet squats
+
4 min amrap
5 KB-STOH + 20 m Frontrack walk / hand*
5-10 1H-sving eller KB-snatch + 20 m Suitcase walk / hand*
*15-20 sek hold om inomhus
+
1 min amrap
Burpees – försök nå lika många som på första minuten! 💪

Sommarperioden har börjat! Skillnaden mot denna period jämfört med den rullande träning i terminerna är att vi inte har en BONUS-del. Dessa övnignar bakas in i träningen och ger dig möjlighet att fokusera lite mer på A-delen till exempel.

Och på A-delen denna period kommer vi först fokusera på ”udda-lyft” men också lite tyngre och / eller mer utmanande utfallsteg. Till sammans med detta så fortsätter vi med Split squats med upphöjd fot – aka FFESS – är en övning som både tillåter stort rörelseomfång för knäleden och höjftböjaren samt ger en möjlighet att på ett säkert sätt öka belastning över tid enligt progressionen nedan:

• utan vikt ➡️ goblet hold ➡️ 1-2db vid sidan

Det är bra att fortsätta med dessa året runt, precis som tåhävning och tibialis raise som vi kommer se i uppvärmningen.

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).