DAG 2 – Uppvärmning:
–Tall Kneeling Pallof press, lätta Jefferson curl med eller utan vikt (stå på viktplatta vid behov), Scap push ups och Scap pull ups

2 set
A1 2Db/KB STOH eller med Säck / Stock / Ok @20×1 x 5-7 reps
A2 (PUM) Pull ups i stång @20×1 x 7-10 reps*
A3 Jefferson curl med eller utan vikt (stå på en viktplatta eller två vid behov) x 10-12 reps
*ackumulera gärna i set om 3-4 reps om du vill nå 10 reps

2 set
B Putta släde x 20 m* – Avsluta gärna med 1 set x 40 m i högt tempo om du har gott om kraft kvar.
*På denna del, om det skulle regna mycket och plötsligt så gör istället 20 reps obrutna KB-svingar eller 20 sek rodd.

C ”David & Matt”

18 min av:

9 min amrap
2Db/Kb Seesaw press @2020 x 8-12 reps
Db snatch eller höga svingar x 8-12 reps
+
9 min amrap
Armhävning* eller HR-Burpees x 5-10
Air squats x 10-20
*i vinkel mot däck som alternativ för lättare variant ELLER (Ring) Dips som alternativ för svårare variant

[tänk på att ta planerade vilor under första halvan av denna, på andra delen så kan du hålla högre tempo och ändå kunna fortsätta om du blir trött 😅]

Under denna sommarperiod så kommer vi jobba lite mer med så kallade ”udda-lyft” eller STRONG-inslag som vi också kallar det. Så vi kommer fortsätta att pressa men med olika variante!

Uppvärmningen kommer kännas igen från tidigare och Pallof press får ni gärna smyga in när ni väntar på att passet ska börja, en väldigt bra övning för bålstabilitet och aktivering av bålen i allmänhet. Då särskilt i Tall kneeling-position, men Half kneeling kan väljas om du behöver en något mer stabil variant. Tänk på att vinkeln spelar stor roll!

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).