DAG 4 – Uppsamlingsdag
A. A-del från de senaste 3 träningsdagarna
B Gör ett par set valfria BONUS-övningar alternativt öva handstående eller rodd.
C Team-wod: ”Bertil & Bo”
Med 15 minuters rullande klocka i lag om 3:
Del 1:
Alla i laget gör 90 sek amrap burpees*
*Lägg på minnet, detta avgör hur många reps du gör på del 3
Vila sedan 90 sek och på minut 3 från start så börjar nästa del:
Del 2:
Alla i laget gör 60 sek amrap Thrusters med Slam ball / Viktskiva eller 2Db*
*Lägg på minnet, detta avgör hur många reps du gör på del 3
Vila sedan 60 sekuneder och på minut 5 från start så börjar nästa del:
Del 3:
10 min amrap av
P1 – Gör 1 varv av burpees och thrusters – 50% av det antal som gjordes på Del 1 & 2
P2-3 – en jobbar en vilar
10-20 Pull ups / Ringrodd ELLER stånde rodd med slsm ball / viktskiva eller 2Db ELLER
Carry tillsammans av säck eller dunk x 40 m
[växla när ni behöver och när P1 är klar så byter ni person som gör burpees & thrusters]
Det är helt ok du lägger mer tid på den valda A-delen, men hoppa inte över BONUS-övningarna helt. Glöm inte att att öva lite och ofta ändå ger mycket i längden!
Vi tar under sommaren paus med riktad roddövning, men om du övar så kom ihåg att punkter att tänka på är:
”vals-takt”, damper, fotplattan, vertikala smalben med så lite lyft som möjligt av hälen längst in samt höftextension (kl 11 till 13)]
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills, varför inte börja öva på repklättring nu när sommaren är på intåg? Här hittar du utmaningarna: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer