DAG 5 – Uppvärmning:
–Jorden runt, Scapula push ups, några lättare snedbänk och öva lätt variant av enbent styrka*
*öva vidare som BONUS senare i passet om så önskas (se progression nedan)

2 set
A1 Snedbänk med 2db/kb @21×1 eller Vanlig bänk med Skivstång x 4-6 reps*
A2 Hänga i stång (med hjälp av PUM) – 90 grader i armbågsleden, submax x 2 

BUY OUT innan du börjar med B-delen
(PUM) Pull ups @40A0 Ackumulera 9-18 reps i set om 3 reps
*ALLA kör excentriska på den nivå du klarar, läs mer nedan! Om du inte gjort detta förr så håll dig till 9 reps och har du varit med hela ”resan” den här träningsperioden så gör upp till 18 reps

2 set
B1 Reverse hyper på bänk* x 6+ reps
B2 BONUS-övningar och / eller värma upp inför C-del
*vi rekommenderar maskinen i källaren med dubbelt så många reps för den som övat på denna tidigare samt om det finns plats för det på Öppet gym

C ”Otto Oklar”

2 min amrap 1H-Human Maker med en extra STOH i toppen*
*alltså likt en Double tap Kb/Db Snatch

vila 1 min

9 min amrap
12 Db snatch – valfria handbyten
8 Squat – med Db anyhow
4 Reverse lunge / ben – med Db anyhow

BONUS-övningar
1. Dumbbell External Rotation* @3010 x 6-10 reps / arm
2. Adduktorplankor på golv eller bänk x amsap – men var noga med att det är en smärtfri variant

A-delens pull ups har fokus på den excentriska biten till skillnad från andra pull up-dagen som har mer fokus på den koncentriska biten. ”A” i tempot betyder att du får använda dig av valfri assistans upp på väg upp på en repetition och tänk på att excentriska pull ups i ringar är ett jättebra alternativ idag och att du kan manuellt assistera – dvs dra i repet – på väg UPP när du gör PUM-pull ups för att ge större fokus på den excentriska biten.

På B-delen så fortsätter vi med Reverse hyper för att sedan bolla BONUS-övningar. Enbent styrka övar vi i uppvärmningen, men efter behov går det att göra senare i passet under denna del, men vi skriver inte ut det i passet ovan under denna period. Förslag på progression på detta är:

• Step ups ståendes bredvid lådan ➡️ Deck squats ➡️ Pistol Deck squats ➡️ Pistoler x submaximala set

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).