Tisdag 2024-03-12

DAG 1 – Uppvärmning:
–Hamstring walk outs, Tibialis raise mot vägg och lätta Db ext rot eller Cuban press

2 set
A Benböj* @20×1 x 7-9 eps
*Valfri variant, men progression och diskussion i texten nedan!

BUY OUT innan du börjar med B-delen
2 set av: Goblet squats – gärna på kil! @22×1 x 6-8

2 set
B1 Front foot elevated Split squats på stället med upphöjd främre fot @31×0 x 6-8 reps / ben*
B2 BONUS-övningar och / eller värma upp inför C-del
*fokus med endast kroppsvikt idag, MEN OM du gjort denna övning kontinuerligt och över lång tid så använd gärna en lätt Db/Kb i goblet hold

C ”Viktoria”

12 min amrap
Rodd 150 m eller Löpning 150 m (!) eller 15 burpees
Marklyft 1-2KBx 10
X-hopp eller Mountain climbers x 50

OBS:
Det blir fint väder! Varför inte premiär med löpning 2024? ☀️ 🏃‍♀️
Om många vill ro så gör man burpees om alla 4 är upptagna…eller så vila en kort stund tills det blir en ledig 😅
Finns önskemål och plats för det så går det bra att göra marklyft med skivstång / trapbar och även att välja hopprep istället för X-hopp & MC.

BONUS-övningar
1. Enbenta tåhävningar med E-ROM (med vikt i ena handen) @31×0 x submax / ben
2.Tibialis raise med vikt eller svårare variant mot vägg x amrap*
*dvs tills det inte går att lyfta tårna lika högt alternativt att du först gör en tyngre variant och sedan direkt till en lättare och gör amrap på båda

På A-delen denna period så får ni välja benböjsvariant själva enligt följande progression:

• Goblet ➡️ Kb-frontrack➡️ Bb-frontrack m remmar ➡️ Bb-front ➡️ Safety bar ➡️ Back squat
  

Har ni ingen preferens och / eller inte har fått en rekommendation av oss så välj först Goblet squat, veckan därpå KB-frontrack och så vidare. Detta med eller utan tillbehör som låda, kil, kedjor och gummiband runt knän, men välj utan tillbehör om du inte har särskilda önskemål.

Som vanligt på benböjsdagar så har vi även ett fokus på enbent styrka och assistansövningar för benen. Split squats med upphöjd fot – aka FFESS – är en övning som både tillåter stort rörelseomfång för knäleden och höjftböjaren samt ger en möjlighet att på ett säkert sätt öka belastning över tid enligt progressionen nedan:

• utan vikt ➡️ goblet hold ➡️ 1-2db vid sidan

Att endast använda din kroppsvikt på denna övning är alltid ett bra alternativ, det kommer ge bra effekt i kombination med andra former av benböj. Så till BONUS-övningarna:

• Tibialis Raise gillar vi alltid MEN vill vi slå ett extraslag under vintern och vi dubblar dessutom ”prehab:en” med Enbenta tåhävningar med E-ROM. Båda två har till syfte att bli mer hållbar och minska sveda och värk när mer löpning kommer i vår.

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).