DAG 7 – Uppvärmning:
-Öva KB-clean och / eller KB-snatch och Benböj med upphöjda hälar (först bw sedan kanske med Goblet hold) samt lätta SOTS-press

2 set av
A Pausade reps av: 2 Power Snatch + 2 OHS*
*Panga på idag och ha sedan en tydlig paus i: Landning efter PS ➡️ Botten av OHS, så lågt du behärskar ➡️ Samt i toppen av övningen
*OBS: när du övar med lättare vikter så pausa även Strax nedanför knät ➡️ Power position innan du fullföljer med ovanstånede
+
Avsluta denna del med att göra 2 set av: 2Db SOTS-press mot vägg, fristående om möjligt x 5+ reps

2 set
B1 Snatch Grip Deadlift till power position @31×1 x 5 reps*
B2 BONUS-övningar och / eller värma upp inför C-del
*välj INTE om du tränade dagen innan, gör då istället hellre Valfri hand/greppträning i sådant fal, tex Db/Plate pinch hold, OBS: glöm inte gummiextensorerna och ”greppsnurran” som du hittar vid krokarna!

3 min amrap
10 Db/Kb snatch – valfria handbyten
10 Reverse lunge (med goblet hold
+
2 min amrap
5 HR-Burpees
5 Goblet squats
+
1 min amrap
Air squats eller Jump squats – det är ok att blanda

BONUS-övningar
1. Powell raise på golvet eller på bänk @3010 x 8 reps
2. Reverse sit ups @5011 x 5 reps – varje set bör alltså ta ca 35 sek

På rycken så har pauserna en comeback! Detta sänker så klart vikten, särskilt eftersom du ska stanna i power positionen. Man kan alltid välja att öva från häng, men om du drar från marken så var noga med att stanna strax under knät också på väg upp! 🙂

På SOTS-press så är varianten mot vägg utgångsläget – se till att fötterna placeras så nära väggen att fötterna är under din kropp – och behövs en svårare variant för att utmana dig med att göra dem fristående så djupt du behärskar med eller utan något under hälarna. Målet är att göra en variant som känns lagom utmanande (inte för lätt heller) vilket kan öka rörlighten över tid i den bästa av världar, men som allra minst så blir du betydligt starkare i utsatta positioner med vikt över huvudet.

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).