DAG 8 – Uppsamlingsdag
1. A-del från de senaste 3 träningsdagarna
samt
BONUS-övningar efter behov och i mån av plats.
2. Roddövning, upp till 20 min – Att gå igenom (4 roddmaskiner, minst 2, max 3 personer per rodd):
*Diskussion / förevisning – Set up:
-fotplattan så pass att det blir vertikala smalben med så lite lyft av häl längst in. Remmen dras åt där tårna möter foten.
*Rodd – Övning 1:
-Samtliga ror ETT set om upp till 60 sek i lugnt tempo, observera och känn efter (ca 5 min)
*Diskussion / förevisning – Effektivitet i rodden:
-ben, höftextension (kl 11 till 13), armdrag och tilbaka (recovery) med ständig rörelse och så rak kedja som möjligt.
*Rodd – Övning 2:
-Samtliga ror ETT set om upp till 60 sek i lugnt tempo UTAN STRAPS, hitta vilken lutning bakåt du kan ha utan att trilla bakåt
-Samtliga ror ETT set om upp till 60 sek i lugnt tempo MED STRAPS och SAMMA LUTNING bakåt som utan straps
3. Team-wod!
”EDIT: Edit”
10 min i lag om upp till 3:
P1 1 set
10 cals rodd – hårda och snygga drag 😀
P2 1 set – börja DIREKT efter rodd
5 burpees
10 svingar
20 Mountain climbers eller hopprep
P3
vila
OBS: är ni två i laget så ro först 10 cals HÅRT och sedan lugnt återhämtningstempo eller kliv av och vila tills din teamie är klar.
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer