TESTDAG 1
A Bygg till dagens tyngsta av:
Overhead squat x 2 reps
och / eller
Squat x 1 rep – valfri variant av front-, safety bar- eller back squat
+
Tyngsta setet av 15 obrutna LAGOM svingar* – max 2 försök
*Standard: utsträckta knän, höft och nacke (blicken framåt) med god marginal av ”luft” mellan nedre del på KB och hjässan sett framifrån.
B TEST-BONUS samt Uppvärmning inför C-delen, öva tempo MINST 3 x 100 m ökande löpning
C På tid 600 m:
SkiErg*
eller
Rodd
eller
Löpning**
*Endast i källaren. OM du är lång så välj helst inte den väggfasta då det är lätt att råka dra handtag i botten
**start och mål vid 0 m på framför gymmet dvs 2 vändningar
Förra TEST DAG 1 INNAN MIDSOMMAR hittar du HÄR. Lägg gärna upp resultat i kommentarerna!
Mer tid för TEST-BONUS med den här testveckans upplägg! Beta av någon innan och / eller efter avslutande del 🏃♀️💨
TEST-BONUS för hela veckan:
Grepputhållighet i förhållande till egen vikt:
Amsap hänga med en arm OCH / ELLER Hänga i toppen av en scapula pull up x amsap, time cap 1 minut
Uthållighet av bålen, anteriort och posteriort:
Front leaning rest i ringar eller på golv x amsap, time cap 3 minuter
Sorensen x amsap (på GHDn om du kör själv, annars så hjälps ni åt på en bänk), time cap 2 minuter
Unilaterala plankor:
Adduktor-planka, variant du klarar x amsap – time cap 60 sek
Sidoplanka x amsap – time cap 3 minuter
Press och dragstyrka i förhållande till kroppsvikt:
Pull ups, strikta (med eller utan PUM) OCH / ELLER Kippade pull ups x amrap
Push ups, svår variant (med eller utan PUM) OCH / ELLER Dips (i ställning eller ringar) x amrap
Testveckan är här Upplägget innebär att testveckan består av en testdag som sedan följs av en ”mellandag” där du tränar som vanligt. TEST-BONUS blir oftast svårt att hinna med med avslutningar som dagens testdag, men det finns fler tillfällen i veckan! 😅
TESTDAG 1
A Bygg till dagens tyngsta av:
Back Squat x 1 rep: 140kg
+
Tyngsta setet av 15 obrutna LAGOM svingar: 48kg
C På tid 600 m:
SkiErg – jag gick ut alldeles för hårt (snittid 0-200m 1:30, 200-400 1:44) så kroknade och tog mig inte i mål. Ovanan vid SkiErg gör det svårare att bedöma tempo vid tester så bra lärdom. Ska testa 600m senare i veckan.