DAG 8 – Uppsamlingsdag
1. A-del från de senaste 3 träningsdagarna
2. BONUS-övningar efter behov och i mån av plats.
3. Team-wod!
”Adela”
17 min amrap i lag om 2:
P1 1 varv av
10-15 Tyngre svingar, tung slamball till bröstet eller Hammarslag mot däck, Battleropes (om utomhus)
8-12 2Db- / Slam ball thrusters (med släpp) eller Slam Wall balls (om utomhus)
6-8 burpees
2-6 vändor släde, bära dunk anyhow eller shuttle run
P2 Under tiden P1 jobbar så gör P2 kontinuerligt jobb av:
VILA 😰*
*Är du ruskigt rastlös så gör: Valfri Planka eller magövning 😅
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
2 set
A1 ull ups @50×1 x ackumulera 3reps: neutralt grepp och kroppsvikt
A2 Bänkpress med kedjor @20×1 x 5 reps: 72kg-82kg, inklusive kedjor
”Adela”
17 min amrap i lag med Christoffer
P1 1 varv av
10 50kg slamball till bröstet
8 15kg Slam ball thrusters med släpp
6 burpees
2 x 20m farmers walk med 55kg/hand
P2 Under tiden P1 jobbar så gör P2 kontinuerligt jobb av:
VILA 😰
Tre kompletta varv och fram till och med 20s farmers hold.
2 set av
A1 Power Snatch + OHS x 1.1.1.1 @ 20-25-25 kg
A2 2Db SOTS-press x 5+ reps @ 2x 7 kg
2 set
B1 Powell raise på golv x 9+ reps @ 4 kg DB
BONUS övn.
3. Team-wod!
”Adela”
17 min amrap
1 varv av
10 st Tyngre svingar @ 16 kg KB
8 st 2Db-thrusters @ 2x 6 kg
6 st burpees
2 shuttle run
VILA 😰*
Gjorde passet ensam då jag var tidig på boxen.