DAG 2 – Uppvärmning:
–Tall kneeling Seesaw press och Tall Kneeling Pallof press
2 set
A1 (PUM) Armhävning ELLER (Ring) Dips @31×1 x submax reps* – direkt till
A2 Press med skivstång @30×1 x 5 reps*
A3 Hänga statiskt i stång eller med falsegrip i ringar x 15+ sek
*se förklaring nedan, rack behövs ej idag
2 set
B1 (PUM) Pull ups i stång @31×1 x 5+
B2 BONUS-övningar och / eller värma upp inför C-del
C. ”Härjar-Henrik”
15 min amrap i lag om 2
P1 2 varv
10 svingar – vanliga
8 reverse lunge eller switch lunge – båda utan vikt
6 svingar – högre
4 burpees
P2 under tiden P1 jobbar
High Knee march med någon av följande holds med valfria byten:
Bear hug (med boll), waiters, goblet, suitcase eller 1H-frontrack hold
BONUS-övningar
1. Support i ringar (med gummiband) x 15+ sek
2.Tall kneeling Seesaw press x 10 alt reps – tyngre än under uppvärmningen
På A1 så börja med ett set som inte behöver vara så utmanande och följ upp med A2 som gärna får kännas tungt, men det behöver inte vara mycket vikt jämfört med om du ”endast” skulle göra ett set av A2. Tänk på att press kan precis som vanligt bytas ut mot hantlar eller kettlebells efter behov! Troligen behövs inte rack som alltid på dagar med strikt press eftersom vikterna inte kommer vara så tunga, så passa på att öva frivändning!
Denna dag har mer dynamiskt jobb med pull ups och nästa pull up-dag, Dag 5, har mer fokus på excentriskt jobb. Och om 4-6 reps är för svårt så gör då så många som du kan med eller utan avlastning, kanske 2-3 reps, och sedan lägger du till de reps som är kvar med Excentriska pull ups i ringar för att slutligen gå vidare till nästa övning.
Senaste kommentarer