DAG 3 – Uppvärmning:
–öva och värm upp inför varianter som kommer på A-delen
3 set
A1 Axle bar clean eller Hang Power clean x 2.2
A2 Power pulls med släde eller Tyngre föremål* till axel x 1-3
A3 Slag med slägga eller KB-Woodchop x 6+ reps
*tex säck, sten eller tyngre slam ball
2-4 set
B1 Double Windmill x 1+ / sida*
B2 2H OH (on the spot) walk x submax**
*upp till dagens tyngsta eller så fler reps och submaximalt, målbild dubbelt så tung vikt från golvet, tex 16 kg från golv och 8 kg OH
**eller Öva handstående, valfri variant – se förklaring nedan
C ”Stella”
2 set av
90 sek av
45 sek löpning, shuttle run eller rodd (om löpning så testa helst en sträcka innan ni kör igång)
+
amrap burpees
vila 60 sek
90 sek av
45 sek Db snatch eller svingar
+
Amrap mountain climbers, snabba eller air squats
vila 60 sek
[totaltid 10 min]
Under sommaren så krånglar vi inte till handståendeträningen men det går utmärkt att titta tillbaka på vår gamla progression här: Elephant walk ➡️Reverse Elephant walk ➡️ Wall walk ➡️ Handstående. Eller så passar ni på att öva 2H OH Walk helt enkelt 💪
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
3 set
A1 Hang Power clean x 2.2: 70-80-85kg
A2 Power pulls med släde: platt släde plus 80kg x 3 reps
A3 Slag med slägga x 6+ reps/sida
2-4 set
B1 Double Windmill x 4/sida: 16kg/20kg
B2 2H OH walk x submax: 2x24kg KB
C ”Stella”
2 set av
90 sek av
45 sek air dyne
+
amrap burpees
vila 60 sek
90 sek av
45 sek Db snatch @22.5kg
+
Amrap air squats
vila 60 sek
[totaltid 10 min]
Airdyne: Ingen aning hur långt eller watt. 🙂
Burpees: 11 & 14
Ryck: 18 & 21
Air squats: 21 & 36
Grymt pass idag! Dessutom sol på bakgården.
3 set
A1 Hang Power clean x 2.2 @ 25-30-30 kg
A2 Stående rodd med skivstång x 5 @ 30 kg
A3 KB-woodchop x 5/sida @ 12 kg
2-4 set
B1 Double Windmill x 1+ / sida @ 12 kg KB upp och 16 kg KB ner
B2 2H OH (on the spot) walk x submax @ 2×12 kg ca12 m
C ”Stella”
2 set av
90 sek av
45 sek rodd
+
amrap burpees
vila 60 sek
90 sek av
45 sek Db snatch och svingar @ 12 kg
+
Amrap mountain climbers, snabba eller air squats
vila 60 sek
[totaltid 10 min]
Kommer inte ihåg hur många men svettigt blev det.