DAG 4 – Uppsamlingsdag
1. A-del från de senaste 3 träningsdagarna
2. B-del efter behov och i mån av plats.
3. Team-wod!
”Silvia Sylvass”
20 min amrap i lag om upp till 4 med flygande byten av:
P1 3 varv avr
12 svingar
8 reverse lunge eller utfallsteg (m goblet hold)
4 Goblet squat
P2 Ammap meter löpning med eller utan dunk eller rodd*
*valfri sträcka men om P2 inte är tillbaka tills P1 är tillbaka så får ni vänta med rotation = extravila för P1!
P3-4 Amrap I go you go-burpees!
[En jobbar en vilar om ni är 4 i laget och valfritt antal burpees åt gången. När P1 är klar och byter av P2 så går en av P3-4 och till P1 och börjar med de 3 varven. Om ni bara är 3 i laget så roterar alla ett steg när P1 är klar]
SCORE: notera antal meter som P2 gör
Tiebreaker aka Guldstjärna: flest totala antal burpees
3set
1. Benböj x 3 @ 35-45-55 kg
2. Utfallsteg* x 6-8 steg @ 16 kg KB
3set
3. Höftlyft x3 reps
4. RDL x 6-10 reps @ 45 kg
5. ”Ulrik”
8 min amrap av
12 lagom svingar @ 16 kg KB
20+20 m KB carry
8 goblet squat
20+20 m KB carry
4 HR-burpees
20+20 m KB carry @ 2 x16 kg KB
2 varv