DAG 2 – Uppvärmning:
–Tall kneeling Seesaw press, Tall Kneeling Pallof press och valfri variant av av Plate pinch eller häng

3 set
A1 Press med 2KB/Db eller Fatbar / Stock* skivstång @20×1 x 5+ reps
A2 (PUM) Pull ups i stång @31×1 x 5+ reps
A3 Valfri variant av Support, Armhävning eller (Ring) Dips @20×1 x 5+ reps
*Stockens grundvikt är dessvärre strax över 50 kg, välj annan variant om det är tungt för dig 😅

2-4 set
B Slädsprint, snabba steg x 20+20 m*
*Nytt set varannan eller var tredje minut som riktlinje. Lägg på lite vikt sedan fokus på att flytta släden SNABBT! Dettta kan ersättas med 20-25 sek sprint på rodd om inte släde funkar.

C. ”Selma Dragerberg”

20 min amrap i lag om 3

P1 Drar släde bakåt x 60 m
[glöm inte hörselskydden och Airdyne 60 sek som alternativ]

P2 Amrap
15 mountain climbers eller hopprep
10 svinggar
5 burpees

P3 Amsap
Zercher hold av dunk eller säck

Sommarperioden har börjat! Som ni kanske märkte igår så lyser BONUS med sin frånvaro och det beror på att vi petat in dem i passet eller tar en paus från dem. Men har ni en favorit så fortsätt gärna att göra den övningen innan eller efter passet!

På Dag 2 så är pressen i fokus och vi fortsätter med STRONG-inriktning av lite ovanliga lyft så testa olika och därefter ett par sprinter innan den lite längre avslutningen.

Vad som är sig likt är att Dag 2 har mer dynamiskt jobb med pull ups och nästa pull up-dag, Dag 5, har mer fokus på excentriskt jobb. Det är alltid ok att du börjar med så många kan med eller utan avlastning, kanske 2-3 reps, och sedan lägger du till de reps som är kvar med Excentriska pull ups i ringar för att slutligen gå vidare till nästa övning.

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).