DAG 4 – Uppsamlingsdag
1. A-del från de senaste 3 träningsdagarna
2. B-del och BONUS-övningar efter behov och i mån av plats.
3. Team-wod!
”Volmar”
15 min amrap i lag om 2
P1 1 varv av
20 cals på rodd eller 30 air squats med eller utan kil*
15 Mountain climbers, Jumping jacks eller Hopprep
6-10 Double tap Db snatch
P2 Under tiden P1 jobbar så gör amrap med 1Db och valfria handbyten
6 Db DL
4 Db squat – anyhow
På minut 0-4-8-12 gör båda i laget 10 1H-Devil press med valfria handbyten innan ni fortsätter
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
3 set
A1 STOH med skivstång och rack x 1.1.1 reps @ 30-35-37 kg
A2 (PUM) Pull ups i stång @20×0 x 3 reps @ Pum med 20 kg
2-set
B1 Armhävning @30×1 x 3+ reps
3. Team-wod!
”Volmar”
15 min amrap i lag om 2
P1 1 varv av
20 cals på rodd
15 Mountain climbers
6 Double tap Db snatch @ 10 kg
P2 Under tiden P1 jobbar så gör amrap med 1Db och valfria handbyten
6 Db DL @ 10 kg
4 Db Gorilla Rows @ 2x 10 kg
På minut 0-4-8-12 gör båda i laget 10 1H-Devil press @ 10 kg
Gick bra trots knäsmärta – därav Gorilla Rows istället för Squats.