DAG 5 – Uppvärmning:
–Jorden runt och Scapula push ups

3 set
A1 Bänkpress med eller utan kedjor @21×1 x 2-3 reps – se förklaring nedan
A2 (PUM) Pull ups @41×1 eller Excentriska Pull ups i ringar @41A1 x 3-6 reps – se förklaring nedan
A3 Gorilla rows x 12-16 alt arm

2-4 set
B1 Adduktor-planka på golv eller bänk x ackumulera 60 sek / sida men gör max 20 sek åt gången
B2 BONUS-övningar och / eller värma upp inför C-del

C ”Beo Ulf”

2 varv av
1 min amrap Burpees
+
2 min amrap
32 svingar
16 reverse lunge utan vikt
+
1 min amrap Burpees
+
2 min amrap
20 Slam ball squat clean 
20 Sit ups, crunches eller hängande benlyft

[totalt 12 min]

BONUS-övningar
1. Reverse hyper på bänk eller på maskinen x 8-12 reps
2. Step ups ståendes bredvid lådan ➡️ Deck squats ➡️ Pistol Deck squats ➡️ Pistoler x submaximala set

A-delen: Denna dag har mer fokus på excentriskt jobb, tänk på att excentriska pull ups i ringar är ett jättebra alternativ idag. ”A” i tempot @41A1 innabär att du får assistans upp, dvs kliv upp på en låda, Nästa pull up-dag, Dag 2, har mer dynamiskt jobb, så försök att hålla dig till angivet tempo idag

B-delens Adduktorplanka är väldigt bra för att träna insidan av låret och ljumskarna, men det finns andra varianter om du skulle få ont av detta. Och som BONUS-övning så kan du öva på olika delar för att bli starkare, få bättre koordination och få mer balans på ett ben. Reverse hyper är alltjämnt kvar och är bra för den som ofta känner sig lite stel i ländryggen.

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).