DAG 6 – Uppvärmning:
–Death march och Windmills med eller utan vikt

3 set
A1 Marklyft med valfri skivstång* @30×1 x 2-4 reps
A2 FLR (m ringar) eller Support (m gummiband) x ackumulera 60-90 sekunder

2-4 set
B1 Trapbar squat @31×1 x 4-7 reps
B2 BONUS-övningar och / eller värma upp inför C-del

C ”Marlene”

15 min amrap
30 Clean & STOH med KB – valfria handbyten
30 Reverse lunge med eller utan goblet hold
30 1H-svingar eller KB-snatch- valfria handbyten

Efter varje övning gör följande innan du börjar med nästa:
20 Jumping jacks eller hopprep
5-10 1H-rodd / arm eller Pull ups (Kippade eller strikta)
4-8 HR-Burpees

BONUS-övningar
1. Kip-övning för pull ups – se progression nedan – eller testa Muscle up-variant (prata med dagens tränare om tips!)
2.  (PUM) Armhävning ELLER Pike Push ups ELLER HSPU 30×1 x 5+ reps

Det är ok att lägga lite mindre tid på A-delen än en vanlig träningsdag, då har du har möjlighet att ta ut dig rejält på B-delens övningar och få mer tid för BONUS-övningar eller uppvärmning.

B-delen och Trapbar Squats. Här använder vi de låga handtagen. Det ”lättaste” steget är att stå på en kil, då spelar det ingen roll om det vanligtvis tar stopp på grund av fotledsrörligheten. Nästa steg är att göra reps platt på golvet med låga handtagen och steget efter det är att stå på ett par plattor eller en liten låda så att ni kan komma riktigt djupt ned.

Övning för kippade pull ups:
1. Kan du göra alla nedanstående steg så värm upp och gör 2-3 set submax antal, kanske testa CTB-pull ups? 💪
2. Kan du ännu inte göra kippade pull ups så öva nedanstående progression med ett par reps på varje steg. Börja på den enklaste övningen, stanna på det steg du behärskar ett par pass innan du testar nästa steg:

• Hängande hollow till stopp ➡️ kip med “hand release” ➡️ kip till chin hang / push back ➡️ kip till 3-2-1 sek hold + “linking”

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).