DAG 5 – Uppvärmning:
–Jorden runt och Scapula push ups
3 set
A1 2Db Floor press eller bänk @21×1* x 4-8 reps
A2 Kroc row med stöd mot bänk / låda eller Meadows row x 8-15 reps / arm
*vill du så använd kedjor
2-4 set
B1 (PUM) Pull ups i stång eller ringar @41×1 x 1.1 rep*
B2 Reverse hyper på bänk eller på maskinen x 8-16 reps
*upp till 20 sek mellan reps
C ”Valentin” ❤️
3 varv
16 Slam ball squat clean
18 Goblet hold reverse lunge
20 Svingar – valfri höjd, men gärna låga och lite tyngre
vila 1 min
[time cap 12 min – vilan räknas på totaltiden, du tittar på klockan, vilar minst en minut och kör igång igen]
BONUS-övningar
1. 2-5 reps per övning av:
Deck squats + Step ups ståendes bredvid lådan
ELLER
Pistol Deck squats + Pistoler @30×1 / 30A1
2. Adduktor-planka på golv eller bänk x amsap -10 sek
3. Hoppa hopprep!
A-delen: Denna dag har mer fokus på statiskt OCH excentriskt jobb. Nästa pull up-dag, Dag 2, har mer dynamiskt jobb. Alltså: idag ska det vara lite mer fokus på att visa på full kontroll både excentriskt och statitskt, Dag 2 mer på att göra ”reps”. Tränade du senaste dag 2, dvs för 3 dagar sedan, så anpassa alltid belastning efter hur du känner dig idag.
VI provar att köra med BONUS-övning i slutet av passet ett par veckor. Nöj er med dagens insats och pusta lite extra efter C-delen eller så gör ni ett pra av ovanstående övningar!
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer