DAG 6 – Uppvärmning:
–Death march och lite tyngre svingar x 5 reps åt gången

3 set
A1 Marklyft med fatbar @31×0 x 1-3 reps
A2 Tunga svingar med en eller två KB x 4-8 reps

2-4 set
B1 Trapbar squat x 6-8 reps – se förklaring nedan!
B2 (PUM) Armhävning ELLER Pike Push ups ELLER HSPU 30×1 x 5+ reps

C ”Richard Rimmer”

13 min i lag om upp till 3 av:

P1 Amrap sets of 1-2 Db/Kb Deadlift x 8 reps – valfria varianter
[räkna antal obrutna set av 8 reps, du måste ställa ned och släppa vikterna mellan fullbordade set, korta vilor mellan set rekommenderas!]

P2 Jägarvila, Planka eller Valfri hold med slam ball, viktskiva eller Db/Kb under tiden P3 jobbar
[vila när du behöver, precis som på P1]

P3 1 varv av
1 Windmill / hand – helst med boll eller hantel
6 goblet squats
10 reverse lunge – valfritt antal med goblet hold, resten utan vikt

[är ni bara två i laget så kör bara P1 och P3s sysslor och ta fler pauser vid behov]

BONUS i upp till 10 minuter:
1. Kip-övning för pull ups – se progression nedan* – eller testa Muscle up-variant (prata med dagens tränare om tips!)
2. FLR på golv eller ringar – gärna svår variant

B-delen och Trapbar Squats. Här använder vi de låga handtagen och stå på ett par plattor så att ni kan komma djupt ned. Hur långt ned beror på fotledsrörlighet och höfterna. Här kommer kanske vissa av er göra RDL med trapbar för att höfterna säger nej, men om ni kan gå djupt ned så gör det. Bana av rörelsen ska vara rakt ned och upp med blicken och bröstet framåt. Börjar du tippa framåt och titta ned i golvet så har du gått för djupt ned för vad du klarar av.

Övning för kippade pull ups:
1. Kan du göra alla nedanstående steg så värm upp och gör 2-3 set submax antal, kanske testa CTB-pull ups? 💪
2. Kan du ännu inte göra kippade pull ups så öva nedanstående progression med ett par reps på varje steg. Börja på den enklaste övningen, stanna på det steg du behärskar ett par pass innan du testar nästa steg:

• Hängande hollow till stopp ➡️ kip med “hand release” ➡️ kip till chin hang / push back ➡️ kip till 3-2-1 sek hold + “linking”

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).