DAG 1 – Uppvärmning:
–Tibialis raise med kroppsvikt och tåhävning / gå på tå
3 set
A1 Front foot elevated Split squats på stället med upphöjd främre fot @3010 x 5-8 reps / ben
A2 1H-Db front squat eller Slam ball shoulder squat x 5-8 reps
2-4 set
B1 2Kb/Db Front squat eller Bear Hug Squat x 5-8 reps
B2 Hang Muscle snatch med skivstång x 4-6 reps
C ”Anton A-game”
7 varv av
10 Burpees ELLER 10/7 cals rodd
8 Marklyft med 1-2KB
6 Svingar med 1-2KB
4 KB-clean & STOH – valfria handbyten
[time cap 12 min]
BONUS-övningar i 10 minuter – övningar att växla mellan:
1. Växla mellan varianter av: Hamstring walk-outs eller Hamstring slides / Swiss ball eller Rower hamstring curls x amrap
2. Tibialis raise med vikt x 10-15 reps
På ”Anton A-game” i slutet så är ett alternativ är att ni är 2-3 per roddmaskin av er som vill ro och kör först till kvarn och att ni första varvet startar på olika övningar. Det går bra att bara göra burpees också, det kommer mer rodd i dagarna 😅
När du gör FFE Split squats så är det ALLTID ok att ALLTID endast köra med kroppsvikt och en bra höjd att börja på är ungefär 2 staplade 15-25 kg bumpers. Kan du göra övningen utan vikt relativt lätt så prova nästa steg med goblet hold ett par pass. Ofta kan du stanna här under VÄLDIGT lång tid, men för vissa kan det vara relevant att prova tyngre vikt med 2db vid sidan. Samma sak på detta steg. Progressionen ser du här: utan vikt ➡️ goblet hold ➡️ 1-2db vid sidan
På Muscle snatch så ska skuldrorna få jobba. Med andra ord så det är ok att inte hjälpa till så mycket med benen och istället välja en lättare vikt.
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
3 set
A1 Front foot elevated Split squats på stället med upphöjd främre fot @3010 x 5-8 reps / ben: oviktat
A2 Slam ball shoulder squat x 5-8 reps: 25×8 per sida, 40×8 per sida, 60×5 per sida
2 set
B1 2Kb/Db Front squat/ Bear Hug Squat x 5-8 reps: 2x40kg KB x 5 reps, 60 kg slam ball x 8 reps.
B2 Hang Muscle snatch med skivstång x 4 reps: 40kg
C ”Anton A-game”
7 varv av
10 Burpees
8 Marklyft @68kg KB
6 Svingar @24kg KB
4 KB-clean & STOH@24kg 2/2
Tid: 10:55
Martin skrev 15 burpees men jag det hörde inte jag så det blev tio burpees vilket räckte mer än väl.
Ja stackare den som gjorde 15 burpees, bra jobbat och perfekt inom time cap!
Det var inte många som gjorde 15 burpees kan jag meddela! 🙂
3 set
A1 Front foot elevated Split squats @3010 x 5-8 reps / ben
A2 1H-Db front squat x 8 reps @ 12 kg KB
2-4 set
B1 2Kb Front squat x 8 reps @ 2×12 kg
B2 Hang Muscle snatch med skivstång x 4 reps @ 15 kg
C ”Anton A-game”
7 varv av
10 Burpees
8 Marklyft med 1KB @ 40 kg
6 Svingar med 1KB @ 20 kg
4 KB-clean & STOH @ 16 kg
[time cap 12 min]
4 varv blev det. 🙂
Grymt jobbat Karin!