DAG 2 – Uppvärmning:
–Tall kneeling Seesaw press och Tall Kneeling Pallof press

3 set
A1 2Kb/Db Strikt press x 4-6
A2 2-3 Jerk + 2-3 Push Press – se förklaring nedan

B1 (PUM) Pull ups i stång @20×0 x 5 varv av 1-2 reps*
B2 Support i ringar (med gummiband) x 20 sek ELLER FLR i ringar x amsap -10 sek
*gjorde du 2 reps förra veckan så gör 1 rep den här veckan, dvs 1.1.1.1.1

C. ”Sigurd Stark”

16 min amrap i lag om upp till 3

P1 Amcal rodd

P2 gör 1 varv av följande
16 alt Gorilla Row med 2Kb/Db – om hantlar så gör stående rodd istället
16 Marklyft med 1-2KB

P3 gör valfri hold med slam ball eller planka utan vikt*
*Är ni bara två i laget så hoppa över denna

BONUS-övningar i 10 minuter – övningar att växla mellan:
1. (PUM) Armhävning ELLER (Ring) Dips @30×1 / 30A1 x 5 varv av 1-2 reps
2. Hand över hand på rep x 1 vända ned och upp ELLER False Grip Ring row x 5 varv av 1-2 reps

A-delen: Fokus på att först träna strikt press, därefter att öva på jerk på nästa del. Så på A2 så behåler du l 2Kb/Db eller så använd skivstång med start från golvet. Den omvända ordningen ger större möjlighet att öva jerk med en vikt du vet att du behärskar, det vill säga som du kan pushpressa. Känns det inte bra så gör du bara pushpress på A2.

B-delen: Denna dag har mer dynamiskt jobb med pull ups och nästa pull up-dag, Dag 5, har mer statiskt OCH excentriskt jobb. Alltså: idag ska det vara lite mer fokus på att göra ”reps” och på Dag 5 mer fokus på att ”hålla”.

Supportprogression: ➡️ support i ställning ➡️  support i ringar med gummiband ➡️ support i ringar

Om support är för svårt så gör en armhävningsplanka istället, det är en jättebra variant som kan göras tyngre med ringar om det är för lätt på golvet.

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).