DAG 2 – Uppvärmning:
–Tall kneeling Seesaw press och Tall Kneeling Pallof press

3 set
A1 2-3 Push Press + 2-3 STOH*
A2 (PUM) Pull ups i stång @20×0 x 2 varv av 3-5 reps**
*STOH är ju valfritt så det här kan i princip vara 4-6 push press. Gör gärna strikt press i uppvärmning.
**vila ca 20-30 sek mellan varv

2-4 set
B1 Armhävning, svår variant, gärna med PUM @30×1 / 30A1 x 2 varv av 3-5 reps
B2 Hand över hand på rep x 1 vända ned och upp – långsammare om det är lätt
B3 Support i ringar* x 15-20 sek eller amsap på varje set – val av variant, se progression nedan!
ELLER
B1 Dips @30×1 / 30A1 x 2 varv av 3-5 reps
B2 Ring row (eventuellt till assisterad transition till botten av en dip) med false grip x 2 varv av 3-5 reps
B3 FLR i ringar x 20-60 sek

C. ”Biceps-bulle”

15 min amrap av följande med 20 reps på varje övning:
1H-Svingar
Kroc row
Db/Kb-snatch 
Goblet squat 
Svingar, valfri höjd
Goblet hold lunge 
Efter varje varv: 2 minuter valfri hold*

*Välj en av följande varje varv och försök ha så få vilor som möjligt, behöver du inte vila eller byta hand under 2 minuter så är det troligen för lätt 🙂
-KB/Plate/Slam ball-Bear Hug hold
-Suitcase eller Waiters hold

A-delen: Denna dag har mer dynamiskt jobb med pull ups och nästa pull up-dag, Dag 5, har mer statiskt OCH excentriskt jobb. Alltså: idag ska det vara lite mer fokus på att göra ”reps” och på Dag 5 mer fokus på att ”hålla”.

B-delen: supportprogression:

•  ➡️ support i ställning ➡️  support i ringar (med gummiband) ➡️ support i ringar

Om support är för svårt så gör en armhävningsplanka istället, det är en jättebra variant som kan göras tyngre med ringar om det är för lätt på golvet.

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).