DAG 4 – Uppsamlingsdag
1. A-del från de senaste 3 träningsdagarna
SAMT
Ta gärna tillfället i akt att öva på något denna dag, vi föreslår hopprep eller något steg av repklättringsprogressionen: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/

2. Team-wod!

”Sunes vinter”

25 min amrap i lag om 3-4

P1 Rodd – 3 min ammap

P2-3 – göra något av nedan, vilar efter behov:

-amrap set av
4 armhävningar – välj en ”tyngre variant”
8 KB-marklyft med 1-2 KB – tänk dubbelt så tungt som om du skulle svinga tungt – Ex om 24 kg räknas som en tung sving för dig så sikta på KB-marklyft på runt 48 kg
12 reps av Db snatch eller KB-snatch
Slam ball till brösthöjd eller axeln, antal reps / set: 9 kg = 14 reps, 15 kg = 12 reps, 20 kg = 10 reps, 30-40 kg = 8 reps, 50 kg = 6 reps, 60 kg = 4 reps, 70 kg = 2 reps

-amrap set av
20 sek av Waiters hold
40 sek av Jägarvila med eller utan Bear hug hold
60 sek vanlig eller sidoplanka – ok att växla variant

P4 – Är ni 4 i laget så ställer sig en vid P1 redo att byta av senast när det är 15-20 sek kvar av rodden. Det är ok om man står och vilar längre än så. Vid snabba byten bör ni hinna runt 8 set rodd totalt i laget 😅

*OBS: ett avklarat set är när du gjort alla övningar inom det blocket, tex först när du gjort alla holds och plankor så kan du checka av det setet

SCORE: meter på roddmaskinen
Tiebreaker: antal set totalt i laget

1. A-del från de senaste 3 träningsdagarna och gör B-del efter behov och i mån av plats.
2. Slutligen; torkar du av stänger så gör det ALLTID I VÅGRÄTT läge och spraya inte medel direkt på stängerna. Tack på förhand!