DAG 5 – Uppvärmning:
–Band Pull aparts, lätta Db ext rot samt Jorden runt
-Ett par tre lätta set av övningar som kommer

3 set
A1 (PUM) Pull ups i stång eller ringar @41×1 x 1.1.1.1.1.1* – se förklaring nedan!
A2 Floor press med 2KB/Db eller Trap bar @21×1 x 8 reps
A3 Deck squats ELLER Step ups ståendes bredvid lådan ELLER Pistol Deck squats ELLER Pistoler @30×1 x 2-5 reps / ben**
*vila ca 15-20 sek, släpp in någon annan att göra pull ups innan du gör nästa mini-set. Rekommenderas att stanna vid 90° i armbågsleden x submax i slutet av varje set
**På A3 kan du med fördel lägga till Steps ups bredvid lådan om du gör någon deck squat-variant

2-4 set
B1 Elbows out row @20×1 x 6-8 reps / arm
B2 (Buddy) Sörensen, amsap -10 sek ELLER Reverse hyper x 8-15 reps
B3 Adduktor-övning: submax på planka eller 5-10 reps / ben för övriga – se progression nedan!

C ”Sis”

Med 12 min rullande klocka i lag om 2 – en jobbar en vilar

6 min amrap
20 1-2Db/Kb deadlift – hellre en tung än två lättare (räkna på totalvikt)
20 Goblet eller 1H-Db/Kb Front rack squats
+
6 min amrap
20 Crush grip bicep curl med Db eller Kb Hammer Curl
20 Burpees

Testa gärna floor press med trap-bar om du vill ha en lite högre vikt än vad du annars skulle kunnat ta!

A-delen: Denna dag har mer fokus på statiskt OCH exentriskt jobb. Nästa pull up-dag, Dag 2, har mer dynamiskt jobb. Alltså: idag ska det vara lite mer fokus på att visa på full kontroll både excentriskt och statitskt, Dag 2 mer på att göra ”reps”. Tränade du senaste dag 2, dvs för 3 dagar sedan, så anpassa alltid belastning efter hur du känner dig idag.

B-delen: Här är inte nödvändigtvis progressionen linjär men ger en fingervisning på vad man gör fokusera på först, så har du aldrig gjort en adduktorplanka så prova det idag!

Adduktorplanka på golv eller bänk ➡️ Laterala utfallsteg (med goblet hold) ➡️ Ring-assisterade Kossacker ➡️ Kosacker (med goblet hold)

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).