ELLER
Uppvärmning:
-Ultimate shoulder prep
3 set
A1 Bänkpress @33×1 x 2 reps – notera tempot!
A2 Ringrodd x 6-10 reps
A3 Häng i stång x submax
A4 KB-Clean & strikt press x 4-5 reps / arm
2-4 set
B Powell raise på bänk eller golvet stöd av ena knät @3010 x 8 reps / arm
SAMT
Om tid finns så börja med att beta av övningar från TEST-BONUS under TESTDAG 2
C ”Jarl jävlar”
2 set av
60 sek – slam ball cleans eller slam ball squat anyhow
30 sek vila
60 sek ball slams
30 sek vila
60 sek valfria utfallsteg med eller utan slam ball anyhow
30 sek vila
[tot 8.5 min]
Testveckan är här Upplägget innebär att testveckan består av en ”mellandag” och sedan en testdag. Att det börjar med en ”mellandag” beror främst att ordningen då blir att lördag blir en Uppsamlingsdag av tester och vi vill att så många som möjligt ska få möjlighet att göra testerna. GIVETVIS kan du se denna vecka som en vanlig vecka och då rekommenderas att du håller dig till något fler reps och under max i ansträngning.
TESTDAG 2
A Bygg till dagens tyngsta av:
Trap bar marklyft x 2 reps: 210kg (Nytt pB!)
B1: Sörensen: 2 minuter
C ”Manfred”
3 set av
2 min amrap
20 db goblet hold reverse lunge@22,5kg
+
Amrap Db snatch@22,5kg
1 min vila
SCORE: 100 (33+35+32 per varv)
Svara
Trackbacks/Pingbacks
TESTDAG 2
A Bygg till dagens tyngsta av:
Trap bar marklyft x 1-2 reps @ 98 kg
B1 Powell raise @3010 x 8 / arm @ 4 kg
B2 Uppvärmning inför C-delen
C ”Manfred”
3 set av
2 min amrap
20 db goblet hold reverse lunge
+
Amrap Db snatch
1 min vila
SCORE; 80 st
TEST-BONUS – i valfri ordning där det hinns med:
Push ups (på tå) x amrap @ 5 st
Sidoplanka x amsap @ 1,5 min/sida