DAG 2 – Uppvärmning:

–Shrimp squat så lågt som du behärskar, Ringrodd och Tall kneeling Seesaw press
-Ett par tre lätta set av övningar som kommer

3 set

A1 Pull ups i stång eller ringar x 5-9 reps – om du gör 5 reps av vald variant, så ”fyller du på” med rep-rodd eller 2KB-rodd, se förklaring nedan!
A2 Med 2KB eller stång från golvet: 4 Strikt press x 4-5 Push press

2-4 set

B FLR (ringar) x minst 3 varv med målbild att nå totalt 40+ sek – se förklaring nedan!
ELLER
B1 Support, se progression nedan x minst 3 varv med målbild att nå totalt 40+ sek – se förklaring nedan!
B2 Armhävning (med E-ROM) på golv eller i ringar x 5+ reps – se förklaring nedan!

C ”Märit Härjman”

På tid i lag om 2 :

P1 – betar av:

400 svingar

OBS: varje gång du bryter ett sving-set så gör ett varv av

8 Air squats eller Goblet Squats
8 Reverse lunge med eller utan goblet hold

P2 – för att P1 ska få jobba så måste P2 göra:

Waiters- Frontrack- eller Suitcase hold – Valfria övnings- och handbyten
(även Bear Hug- och Goblet hold är ok, men fokus på enhandsövningar)

[time cap 20 min]

Avslutningen först, exempel: om du tex gör 15 svingar och sedan pausar så gör du alltså 8 squats och utfall. Oavsett om ni byter vem som gör vad i laget. Samma person får fortsätta. Och GLÖM INTE att låga svingar är standardsving och att en hög sving tar längre tid och är mer greppintensivt! 

A-delen: Vi använder ringar till pull ups idag och inte ringrodd! Denna dag har också mer dynamiskt jobb och nästa pull up-dag, Dag 5, har mer statiskt OCH exentriskt jobb. Alltså: idag ska det vara lite mer fokus på att göra ”reps” och på Dag 5 mer fokus på att ”hålla”. Så gör gärna strikta pull ups i ringar denna träningsperiod där du hänger med pronerat i botten och drar dig upp med supinerat grepp i toppen. På stång så fokus på ta hjälp av PUMen debba dag. För att ”fylla upp” så så kan du också komplettera med excentriska i ringar, rep-rodd eller stående rodd med 2kb/db.

B-delen Supportprogressionen ser du här nedan. Stanna på det steg du behärskar inom det målbild i tid som efterfrågas. Om det är för tungt så gör fler än 3 varv med kortare tid eller ta lättare variant och om det för lätt med 3 varv så gör en tyngre variant och om 3 varv i ringar känns för lätt – troligen inte 😅 – så ackumulera tiden på 2 varv istället. Avslutningsvis så kommer B2 igen på Dag 6 och då rekommenderar vi att OM du kan dips så gör det på Dag 6 och svår variant av push ups idag.

Supportprogressionen:

• armhävningsplanka (i ringar)* → support i ställning →  support i ringar (med gummiband) → support i ringar

*Börjar du på FLR när det gäller support så går det bra att skippa B2 denna dagen och fokusera på en sak.

Årets tredje träningsperiod för gruppträningen kör igång här! Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

HEMMATRÄNINGEN är tills vidare antingen det du hittar på länkarna under Grovplaneringen (med olika fokus om du har eller inte har utrustning) eller så övning vilket REKOMMENDERAS av olika skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/