Uppvärmning:
-allmänt uppvärmning samt gå igenom övningar som kommer senare i passet

A På max 20 min:
3 set
Marklyft @31×1 x 4-5 reps
Windmill x 3-5 reps / sida
+
3 set
Step ups med 3 sek excentriskt ned → Shrimp squats till valfri höjd → (Assisterade) pistoler x 2-6 / ben
Shoulder taps i planka → i 45° handstående mot vägg → fullt handstående mot vägg x 8-16 alt taps

B ”Martina Magi”

Med 15 min rullande klocka
1 min amrap burpees
+
6 min amrap
3-10 tunga goblet squat ELLER bear hug squat to shoulder*
10-20 Mountain climbers i valfri takt
10 air squats eller jump squats
+
1 min amrap burpees
+
6 min amrap
Med staggered stance på alla övningar:
1H-rodd x 4-6 reps
1H-kb clean x 4-6 reps
1H-kb push press x 4-6 reps – BYT ARM
+
1 min amrap burpees

*alltså från marken till en benböj på valfritt sätt och sedan upp till axeln, bör vara minst 20 kg tung, färre reps om högre vikt

Till att börja med: spraya inte PÅ stängerna, spraya på ett papper och sedan torka av stången. Tyvärr går kullagret i stängerna sönder om det sprayas på dem, tack på förhand! ?

På A-delen, som är tidsbegränsad till 20 min, så börjar halva gänget börjar med ”mark-delen” och andra halvan börjar med ”enbenta-delen” på var sin sida i lokalen. När tre ordentliga set är gjorda så börjar man med den andra delen, vilket bör vara på ungefär halva tiden, men ok att lägga något mer tid på marklyft om plats finns.

På ”Martina Magi” så blir det magiskt många burpees, notera hur många det blev totalt så har nästa gäng något att sikta på! ?

Glöm inte att ALLA bokar sig på en tid i bokningen. Tvätta händer, träng inte ihop er i onödan och alla som är friska och krya är välkomna att träna! Är du hemma eller på resande fot så boka Hemmapass så klart! Mejla oss på info@crossfituppsala.se så bollar vi gärna era tankar om träningen! ?

HEMMATRÄNINGEN

Först och främst, följ Dagens pass så gott du kan om du har lite grejer hemma, in och skaffa här om ni inte har: http://shop.primalfitness.se/. Har du inte grejer så botanisera i våra arkiv med pass som bara har kroppsviktsfokus mellan 2020-03-14 till 2020-10-11.

A Uppvärmning allmänt, bli riktigt varm och fokusera på höftböjare och ländrygg

B 4 set av

8 min amrap
10 burpees
15 slam ball thruster ball slam
15 kb-svingar
15 air squats
15 utfallsteg
20 mountain climbers

vila 3-5 min

https://www.instagram.com/p/CG9HqquD7eB/